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▣.관절염을 극복하는 방법

1. 먼저 당신의 유형을 아시오.(Know What Type You Have)

2. 전문가와 상담하라.(Consult A Pro)

3. 적극적인 팀원이 되어라.(Be A Team Player)

4. 자신을 훈련하라.(Pace Yourself)

5. 통증과 염증을 줄이기 위해 얼음을 사용하라.
   (Use Ice To Reduce Pain And Inflammation)

6. 고온요법을 시도하라.(Try Heat)

7. 야간의 통증에 대비하라.(Be Prepared for Night Pain)

8. 통증예방을 위해 움직이라.(Move To Prevent Pain)

9. 통증유발이 빈번한 발 관리에 투자하라.(Pamper Pain-Prone Feet)

10. 스트레스와 통증간의 관계를 알라.
    (Learn About The Relationship Between Stress and Pain)

11. 이완기법으로 통증-스트레스 싸이클을 깨어라.
    (Try Breaking The Pain-Stress Cycle with Relaxation Techniques)

12. 통증부위를 마사지하라(Massage Away Pain)

13. 당신의 통증을 진지하게 여기라.(Respect Your Pain)

14. 사용하는 진통제에 주의하라.(Be Careful With OTC Pain Relievers)

15. 지시사항대로만 복용하라.(Take Your Medications As Directed)

16. 신중하게 수술도 고려해보라(Carefully Consider Surgery)

17. 운동을 시작하라. - 단, 먼저 의사의 허락을 받아라.
    (Start Exercising -But Get Your Doctor's OK First)

18. 지속적으로 할 수 있는 운동프로그램을 계획하라.
    (Plan An Exercise Program You Can Stick With.)

19. 통증과 경직을 감소하기위해 동선운동을 하라.
    (Do Range-Of- Motion Exercises To Decrease Pain And Stiffness.)

20. 근력강화운동을 하라.(Include Strengthening Exercises)

21.수중운동을 시도해 보라.(Try Aquatic Exercise)

22. 걷기로 체형을 유지하라.(Walk Yourself Into Shape)

23. 운동복을 현명하게 선택하라(Choose Wise Workout Wear)

24. "2시간 통증 규칙"을 지키라.(Follow The "Two-Hour Pain Rule")

25. 미리 계획하라.(Plan Ahead)

26. 에너지를 아끼고 피로를 예방할 수 있는 방법을 찾아라.
    (Be On The Lookout For Ways To Prevent Fatigue And Conserve Energy)

27. 정리된 생활을 하라.(Get Organized)

28. 적절한 자세를 취하라.(Use Proper Posture)

29. 쉬는 공간은 조심해서 선택하라.(Choose Resting Places With Care)

30. 필요하다면 "이동 보조 기구" 를 사용하라..
    (Use "Mobility Enhancers" If Needed)

31. 무게를 분산하라.(Distribute The Load)

32. 일상 생활을 더 편리하게 도와주는 도구를 사용하라.
    (Use Assistive Devices To Perform Everyday Tasks More Easily)

33. 항상 핸들을 쓰라.(Get A Handle On Life)

34. 요리와 청소는 편안하게 하라.(Set Up Your Cooking And Cleaning For Comfort.)

35. 업무시에도 관절을 보호하라.(Protect Your Joints At Work)

36. 병에 대한 두려움을 지식으로 싸워 이기라.
    (Battle Fear Of The Disease With Knowledge)

37. 우울증을 정복하라.(Fight Off Depression)

38. 다른 사람들과, 또 당신 자신과 계속 대화하라.
 
    
(Keep Open Lines Of Communication With Others-And With Yourself)

39. 성적인 문제에 있어서 창조적이고 융통적이며, 마음의 문을 열어라.
    (Be Creative, Flexible, And Open About Sexual Frustrations)

40. 돌팔이 의료인을 조심하라.(Don't Fall For Quacks)

41. 건강하게 먹으라.(Eat Healthfully)

42. 몸무게에 주의하세요.(Watch Your Weight)

43. 충분한 칼슘을 섭취하라.(Get Enough Calcium)

44. 동일 질환자 그룹(환우회)에 참여하라. (Attend A Support Group)

45. 지정주차 허가증을 받으라.(Get A Special Parking Permit)

46. 당신의 권리를 아시오.(Know Your Rights)

47. 관절을 고려해서 여행을 계획하라.(Plan Joint-Friendly Travel)

48. 자율적인 생활을 위해 지원 서비스를 이용하세요.
      
(Use Support Services To Main Independence)

49. 풍요로운 삶을 위해 노력하라.(Strive For Wellness)

 

 

1. 먼저 당신의 유형을 아시오.(Know What Type You Have)

대부분의 사람들은 관절염 하면 노인들이 겪는 관절질환의 이미지를 떠올립니다. 어떤 사람들에게는 이 경우가 해당되지만 많은 이들에게는 그렇지 않습니다. 실제 100가지 종류 이상의 관절염이 있습니다. 어떤 유형은 노년기에 나타나지만 다른 유형은 아동기와 청년기에 나타나기도 합니다.

가장 흔한 두가지 유형의 관절염으로 골관절염(OA)과 류마티스 관절염(RA)입니다. 당신의 유형과 증상을 숙지해 두는 것이 관절염을 대처하는데 큰 도움을 줍니다. 전문의의 진단이 필요하시다면 다음의 정보가 당신의 질환에 대한 이해를 도와줄 것입니다.

가장 흔한 골관절염(OA)부터 보겠습니다. 65세 이상의 환자들의 관절x-ray를 보면, 그들의 대부분은 골다공증과 관련된 관절 변화를 보이고 있으며, 약 11%정도는 심한 관절 변화를 보이고 있습니다. 반면, 많은 수에서는 증상이 없을 것입니다.

골관절염은 오랜 시간에 걸친 관절 연골의 퇴행의 결과입니다. 정상 관절에서는 뼈의 끝이 뼈를 보호하고 관절을 원활하게 움직여주는 내성있고 부드러운 조직인 연골로 덮여있습니다. 연골은 관절 유액으로부터 스펀지와 같이 산소와 영양소를 빨아들입니다. 관절을 굽힐 때는 연골로부터 노폐물이 짜여 나오고, 관절을 펼 때는 영양소와 산소가 흡수됩니다. 골관절염에 있어서, 뼈들이 서로 부딪히면서 연골은 얇아지고 닳게 됩니다. 이 때에 뼈의 끝이 두꺼워지고 붓게 되는데 이것이 골극입니다. 전형적인 증상은 극소의 또는 아무런 염증이 없는 관절의 뻣뻣하고 무딘 감각입니다.

엉덩이나 무릎, 척추와 같은 부하가 가해지는 관절들은 종종 골관절염과 관계가 있습니다. 또한 흔히 보이는 관절 증상은 손끝에 가까이 있는 손가락 관절로써 딱딱한 꼭지 모양을 보입니다. 엄지손가락 아래의 관절과 엄지발가락 관절 또한 영향을 받습니다. 그러나, 골관절염은 거의 손목, 팔꿈치, 발목, 어깨나 턱은 영향을 미치지 않습니다. 골관절염은 한번에 한가지 이상의 관절에 영향을 주는 반면, 다른 신체 기관에는 영향을 미치지 않습니다.

골관절염은 만성질환이지만, 항상 악화되지만은 아니하며, 많은 골관절염 환자들은 비교적 증상도 없습니다. 또한, 불구가 되거나 하는 사람도 거의 없습니다. 일반적으로, 골관절염 치료는 관절을 유연하게 하거나 관절 조직을 강화하며 관절을 보호하는 운동요법과 관련이 있으며, 때때로 필요하면 약물을 처방하기도 합니다.

골관절염과 대조적으로, 류마티스 관절염(RA)의 대표적인 증상은 염증입니다. 류마티스 관절염에 있어서 활액막(synovium)이라고 불리는 관절 연결 부위(joint lining)에 염증이 생깁니다. 활액막은 관절을 부드럽게 하는 유액을 생성합니다.

류마티스 관절염의 원인은 알려져 있지 않으나 그 증상은 신체반응의 결과로 여겨지고 있습니다. 대체로 면역 체계는 외부 침입원으로부터 우리 몸을 보호합니다. 류마티스 관절염에 있어서 면역 체계 세포는 염증을 일으키는 것으로 여겨집니다. 이것이 바로 자가 면역 반응입니다.

류마티스 관절염의 증상과 과정은 사람마다 다릅니다. 경미한 상태에서는, 약간의 관절의 불편만 줄뿐 심한 관절 손상으로 이어지지는 않습니다. 그러나, 종종 염증은 고통스럽고, 뻣뻣하며, 부은 관절을 유발하기도 합니다. 활액막 염증이 지연되면 때때로 중증 관절 손상을 일으킵니다. 또한, 관절내의 연골을 망가뜨리고 인대와 힘줄을 약화시키며 그 부위 근육의 연축을 악화시킵니다. 골관절염과 달리 류마티스 관절염은 관절뿐 아니라 다른 기관과 체계에도 영향을 미칩니다. 피로, 고열, 체중감소와 같은 전신 증상을 유발합니다. 가장 심한 증상에 있어서, 류마티스 관절염은 심장과 폐, 피부, 혈관, 신경과 눈에 손상을 입힙니다.

류마티스 관절염은 비록 어떤 유형은 아동기와 청년기에 발생하지만, 보통 20세에서 50세 사이에 병발합니다. 또한, 남성보다는 여성에 있어서 더 흔합니다. 물론 최근의 치료 요법은 이 질환을 어느 정도 극복했고, 수 년 전보다 훨씬 더 효율적으로 변형을 감소하며 고통을 완화시키지만, 그래도 류마티스 관절염은 만성 질환입니다.

류마티스 관절염 환자들은 대개 의학 요법이 필요합니다. 아스피린과 유사한 항염증 치료제, 면역 체계에 영향을 미치는 약물(gold salts, penicillamine, antimalarias, and MTX)과 또한 필요하다면 스테로이드 제제를 씁니다. 어떤 경우에 있어서는 관절 변형을 바로잡고 극심한 고통을 경감시키기 위해 수술이 가해지기도 합니다. 다시 말하자면, 골관절염은 운동요법과 관절보호가 필수 치료 요법입니다. 또, 류마티스 관절염 환자들은 대개가 일상적인 생활을 영위합니다.

 

 

2. 전문가와 상담하라.(Consult A Pro)

만일 당신이 관절염을 의심하면서도 진단을 받지 않았다면 전문의를 찾아가십시오. 대부분의 사람들은 질병 또는 근육과 관절의 과다 사용으로 고통을 겪고 있습니다. 그러나, 고통이 수주 이상 지속되거나, 일상생활을 할 수 없을 정도라면, 의료 기관을 찾아야 할 때입니다.

더이상 고통스러운 삶을 지속할 필요가 없으며, 관절염을 단지 노화의 증상으로 받아들이고서 더이상의 관절 손상을 막기 위해 아무런 조치도 취하지 않아서는 안됩니다. 사실상, 사람들은 일단 통증이 생겨야 의료기관을 찾습니다. 불행하게도, 증상이 시작되고서 의료기관을 찾기까지는 평균 4년이 걸립니다. 그때쯤이면, 관절 손상은 이미 진행된 이후입니다.

또한 당신의 증상을 누구와 상담하느냐도 중요합니다. 몇몇 류마티스 질환의 형태는 특히 초기 단계에 있어서 진단하기가 어렵습니다. 당신의 주치의와 상담하는 것도 좋겠지만, 류마티스 전문의와 상담하는 것이 필수적입니다. 류마티스 전문의는 관절, 근육, 뼈와 관련된 질환에 있어서 추가 훈련을 받은 내과 의사나 소아과 의사입니다. 류마티스 전문의들은 내과전문의를 수료후 류마티스 질환을 공부하기 위해 2~3년을 더 투자합니다. 컨설턴트로서, 류마티스 전문의가 당신의 관절 질환과 관련하여 당신의 주치의와 상담하게 될 것입니다.

당신의 주치의가 당신에게 정식 자격의 류마티스 전문의를 소개시켜 줄 수도 있고, 직접 당신이 해당 지역 관절염 협회에 류마티스 전문의에 대한 정보를 문의 할 수도 있습니다. 분명히 할 것은 당신이 선택한 류마티스 전문의가 당신의 상태에 충분히 상담하며 편안한 사람이어야 합니다.

당신의 상태가 경미하던 중증이던 간에, 초기 진단과 치료가 관절염을 치료하는 열쇠입니다. 여러 책과 인터넷을 통해서 아무리 많은 정보를 얻는다 해도, 전문가와의 의료 상담은 매우 중요합니다.

 

 

3. 적극적인 팀원이 되어라.(Be A Team Player)

어떤 경우에 있어서 관절염을 극복하는 최상의 방법은 의료전문가 팀을 구성하는 것입니다. 앞에서 설명했듯이, 당신의 주치의가 당신을 진단하기 위해 류마티스 전문의에게 추천한다면 그 두 사람은 함께 도와서 치료 계획을 세울 것 입니다.

한편, 류마티스 전문의는 이어서 물리 치료사, 작업 요법사, 간호사 또는 사회봉사자 같은 전문가 들을 당신에게 추천할 것입니다. 각각의 팀원들은 책임감을 가지고 관절염 환자들을 도와 가장 생산적인 삶을 영위할 수 있도록 도울 것입니다. 당신의 의사와 상담할 필요가 있는 관절염에 관련된 전문가들은 아래와 같습니다.

♠물리 치료사(Physical Therapist : PT)

물리 치료사들의 역할은 고온 및 저온 치료, 마사지, 전기 자극, 관절 운동과 같은 비약물 요법을 통하여, 고통과 경직을 완화시키고 염증을 억제하며 변형을 예방하며 관절 기능을 유지시키는데 도움을 줍니다. 또한 물리 치료사는 개인적인 필요에 따른 운동 프로그램을 계획하는데 당신과 함께 협력할 것입니다. 더불어, 물리 치료사는 역기, 도르래, 견인과 같은 기계 사용법을 교육시킬 것입니다.

♠작업 요법사(Ocupational Therapist: OT)

작업 요법사는 관절염에 의해 손상된 관절을 진단하도록 훈련받은 전문가로서 환자들에게 스트레스로부터 관절을 보호하는 방법을 교육하며 향후 질환의 예후를 예측하게 합니다. 작업 요법사의 한 역할은 관절염 환자들이 더욱더 편안하게 일상활동을 할 수 있도록 도움을 주는 것입니다. 작업 요법사는 잠자리에서 일어나는 것부터 옷입는 것까지 모든 활동의 쉬운 방법을 제시합니다. 예를 들어서, 당신이 목욕을 하거나, 의자에서 일어나거나, 신발이나 양말을 신는데 불편을 느낀다면, 작업 요법사들은 이러한 일상활동을 원활하게 하기 위하여 보조 장치를 쓰거나 다른 종류의 보조 기구들을 사용하는데 도움을 줍니다.

♠간호사

당신은 병원의 간호사들과 상호 협력해야 할지도 모릅니다. 간호사들은 당신이 외부에서 당신의 상태와 치료에 관해 병원에 질문을 할 때, 의사와의 연결 역할을 합니다. 때때로, 환자들이 병원에 전화를 할 때, 의사와의 면담이 필요한 정도를 판단하는 사람은 바로 간호사가 됩니다. 또한 간호사는 환자를 교육하는데 연관하기도 합니다. 게다가, 간호사는 심리적인 조언을 해주며, 안정을 위하여, 신체적인 진단과 약물투여 등 가정치료에 있어서 주된 역할을 합니다. 많은 경우에 있어서 간호사는 환자들이 필요로 하는 서비스에 있어 핵심적인 역할을 합니다. 어떤 경우에 있어서는 간호사 스스로가 실질적으로 환자 상태를 관리하기도 합니다.

♠사회봉사자(Social Worker)

관절염과 관련된 사회 봉사자들의 기술은 주로 두가지 방법으로 사용됩니다. 첫째, 그들은 만성 질병과 관련된 사회적인 또는 정서적인 문제에 상담을 합니다. 둘째, 그들은 환자들의 정서적, 신체적, 재정적인 필요에 부흥하기 위해, 어떤 단체와 연결하여 도움을 주도록 훈련 받았습니다. 더불어, 이 전문인들은 보험, 장애, 의료, 재정 보조에 지식을 갖고 있습니다.

이러한 의료 전문인들뿐만 아니라, 당신의 관절염의 지속적인 치료에 있어서 당신 또한 중요한 역할을 갖고 있습니다. 실상은 당신이야말로 이 팀의 가장 중요한 팀원입니다. 이 팀의 주요 목적은 당신과 당신 가정을 교육시켜서 가능한 한 독립적으로 활발하게 치료에 임하도록 도움을 주는 것입니다

대부분의 사람들은 개인적인 건강문제와 필요에 대해서 추가 교육을 받음으로써 더욱더 건강해질 수 있도록 계획을 세우는 것이 필요합니다. 환자로서, 의료 전문가들처럼 질환에 대해 전문 지식을 갖출 필요는 없으나, 연구 조사에 따르면 잘 교육받은 환자들은 더욱더 잘 자신들의 몸을 돌보며 그러므로 또한 치료의 극대 효과를 얻습니다. 그러므로 이 글을 읽으시고 오늘부터 당신의 관절염에 보다 적극적으로 대처 합시다.

 

4. 자신을 훈련하라.(Pace Yourself)

관절염의 지속적인 고통을 대처하고, 만성적이고 때때로 예측하기 어려운 질병을 대처하는 것은 참으로 힘겨운 경험입니다. 또한 피로는 고통을 인내하는 것을 힘들게 합니다. 왜냐하면 관절염환자에게 있어서는 충분한 휴식을 취하는 것이 올바른 운동요법을 하는 것만큼 중요하기 때문입니다. 휴식과 균형의 조화를 이루는 것이 바로 훈련입니다.

몇몇 전문가들이 말하듯이 관절염환자는 하루에 10~12시간정도의 휴식이 필요합니다. 좀더 자세히 설명하자면 야간의 8시간의 수면과 주간의 두차례의 1시간의 휴식을 의미합니다.

그러나, 휴식에 대한 필요는 매우 개인적인 문제입니다. 그러므로 각자가 필요로 하는 휴식의 양을 결정하는 것이 중요합니다. 활동적이고 바쁜 생활에 익숙해진 사람이라면 휴식에 대한 필요를 결정하는 것이 힘들지도 모릅니다. 그러나 중요한 것은 지치기 전에 휴식을 취하는 것이 더 오랫동안 안정과 지구력을 향상시켜주는 것임을 기억해야합니다.

휴식이란 반드시 수면만을 의미하는 것은 아닙니다. 그것은 관절을 편안한 상태로 가능한 한 유지하는 것을 의미합니다. 몇몇 관절염 환자들은 관절을 적당한 상태로 유지하기 위해서 이 휴식기간 동안 특별히 제작된 깁스를 합니다.

스스로를 훈련하기위한 아래의 정보를 숙지하십시오.

● 휴식계획을 짜십시요. 업무계획을 짜듯이 또한 애견을 동물병원에 데려갈 계획을 짜듯이,

휴식계획을 짜십시요. 처음에는 종이에다 매일 매일의 휴식기간을 계획하는 것이 좋을 것

입니다.

● 버릇을 들이십시오. 휴식이란 식사하는 것처럼 필수 불가결한 것입니다.

● 아니라고 말하거나 적어도 바꿀 수 있는 법을 배우십시오. 스트레스나 고통스러울 때 스스로를

진정시키십시오. 음식을 장만해서 어느 집에 방문하더라도 준비하기 쉬운 것들만 가져가십시요.

많은 활동을 하기 전에는 충분한 휴식을 먼저 취하십시오.

● 만일 1시간의 휴식도 취하기 힘든 경우라면 하루에 조금씩 몇 차례 나누어서 쉬십시오.

 

 

 

5. 통증과 염증을 줄이기 위해 얼음을 사용하라.(Use Ice To Reduce Pain And Inflammation)

고열요법이 많이 사용되기는 하지만, 어떤 사람들은 저온요법의 마비효과를 통해서 관절통증의 완화를 보입니다. 저온요법은 무딘 감각을 유발하며 관절통증과 근육경련을 감소시키는데 효과적으로 사용되어 왔습니다. 비록 처음 몇분간은 좀 불편하지만, 일단 해보고 나면 통증감소 효과에 놀라게 됩니다. 자세히 안내하자면, 마비감각이 일어날 때까지 얼음을 대셔야 합니다. 하지만, 불편감이 지속되고 얼음치료가 고통스럽다면, 치료를 중단하십시오.

저온치료에는 얼음 팩이나, 냉욕, 또는 흔히 구입할 수 있는 얼음 보조치료 제품과 에틸염화물

(ethylchloride) 스프레이 같은 다양한 방법이 있습니다. 집에서도 냉동식품 포장지를 이용해 얼음팩을 손쉽게 만들 수 있습니다. 얼음 팩을 사용할 때는 미리 얇은 타월을 싸서 관절에 대면 훨씬 편안합니다.

저온치료요법의 또 다른 방법은 얼음마사지입니다. 이 방법은 관절에 얼음요법을 취하는데 있어 용이하고 경제적인 방법이기도 합니다. 얼음마사지기구를 만드는 방법은 간단합니다. 스티로폼 컵에다 물을 넣고 얼리기만 하면 됩니다. 사용할 때는 컵 윗부분을 잘라내시고 쓰게 되면, 얼음의 평평한 부분이 관절에 닿게되고 치료하는 동안 손으로 컵을 쥐고 있으므로 손가락이 얼지도 않습니다. 통증을 줄이기 위해서는 5~7분가량 관절에 얼음을 직접 대야합니다.

그러나, 통증과 부종의 완화요법으로 또 다른 방법인 냉온 욕이 있습니다. 이 방법에서는 고온과 저온치료를 병행합니다. 얼음 팩과 핫 팩을 교체하거나 특히, 사지(팔, 다리)에 있어서는 물 온도를 고온과 저온으로 바꿔가면서 흐르는 물에 관절을 대는 방법이 있습니다.(그러나, 흐르는 물을 사용할 때는 화상을 예방하기위해 온도를 낮춰야 합니다.)

 

 

6. 고온요법을 시도하라.(Try Heat)

고온요법, 특히 습온요법은 경직을 예방하고 관절통을 완하시켜줍니다. 이 방법은 관절을 유연하게 하는데 도와주기 때문에, 운동전이나 수면시에 특히 유익합니다.

따뜻한 물에 몸을 담그거나 뜨거운 목욕이나 샤워는 관절에 습열을 제공하는 흔한 방법입니다. 또한 뜨거운 물에 적신 타올을 이용해 핫 팩을 만들 수도 있습니다 .

열패드(heating pad)도 효과적이나 습열패드가 더욱더 좋습니다. 일반의료기구점에서 살수있는 상용핫팩은 대부분이 저렴하고 사용하기 쉬우며 재사용이 가능하고 휴대하기도 좋습니다.

경직을 예방하기 위해서는 통증완하를 위해서 저온요법을 사용하지 않는 한, 관절을 차지않게 보호하는게 중요합니다. 온도를 조절할 수 없는 상황에 있다면, 스웨터나 자켓, 여분의 양말 또는 장갑까지도 가지고 다니십시요. 때로는 사냥할때나 스키탈때 쓰는 손가락보호용 따뜻한 벙어리장갑이 필요할 수도 있습니다.

 

 

 

7. 야간의 통증에 대비하라.(Be Prepared for Night Pain)

아래의 전략은 야간에 발생하는 관절통을 대처하는 방법입니다.

● 수면전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하십시오.

● 수면을 유발하는 부드러운 음악을 들으십시오.

● 졸음이 올 때까지 기다리십시오.

● 지시받은 통증완화제를 복용하십시요.

● 수면에 도움을 주는 야간의 약복용 시간을 의사와 상담하십시오.

● 편안하고 튼튼한 매트리스와 배게를 사용하시고, 충분히 따뜻한지 확인하십시오.

전기요를 사용하는 것도 고려해보십시오.

 

 

8. 통증예방을 위해 움직이라.(Move To Prevent Pain)

관절을 움직이는 것은 관절을 유연하게 하고 영양을 주는 유일한 방법입니다. 일시적으로 관절을 정적으로 유지하는게 통증을 예방하는데 도움은 되나, 지속적으로 운동이 부족하면 결국에는 경직과 고통이 더 커집니다.

관절운동 부족이 극심한 경우에서는 관절의 구축(contracture)현상이 일어납니다. 관절구축이란 근육이 짧아지고 연결조직이 줄어드는 것을 의미합니다. 오랜 시간에 걸쳐 관절기능이 소실됩니다.

관절을 유연하게 하고, 경직과 통증을 예방하기 위해서는, 무리가 없는 운동(Gentle ROM exercise)뿐 아니라 강도 있는 운동도 필요합니다. 운동은 규칙적으로 행해져야 합니다. 아래의 사항을 따라해 보십시오.

● 자주 스트레치(stretch)를 하십시오. 휴식하는 중이라 할지라도, 부드럽게 관절을 굽혔다 폈다 하거나, 경직을 예방하기 위해 자세를 조금씩 바꾸십시오.

● 장시간 무리를 주는 물건 사용은 피하십시오. 펜을 쥐는게 통증을 유발한다면, 컴퓨터나 타자기를 사용하십시오. 신문이나 책도 손에 쥐고 읽기보다는, 책 지지대에 받쳐서 읽거나 평평한데 두고 보십시오. 손잡이가 달려들고 다니는 서류가방이나 핸드백보다는 어깨에 메고 다니는 가방을 사용하십시오.

● 관절을 마사지하십시오. 관절을 마사지하는 것 자체도 통증부위를 편안하게 해주며, 다른 관절도 움직이게 해줍니다.

● 비행기, 버스, 기차를 타거나, 스포츠관람, 콘서트, 영화관람을 한다면, 통로석을 취하십시오. 통로좌석은 다리를 펼 수 있는 공간이 더 많습니다. 또한 때때로 일어나서 움직일 수 있는게 더 편안합니다.

● 장시간 차량여행에 있어서, 휴게소를 이용해서 스트레치와 움직임을 많이 가지십시오. 차를 운전하지 않고 탑승한 상태라면, 차에서도 손가락운동이나 종아리, 목운동은 할 수 있습니다.

 

 

9. 통증유발이 빈번한 발 관리에 투자하라.(Pamper Pain-Prone Feet)

발에 관절염이 있는 사람이라면, 고통이 얼마나 심한지는 알 수 있을 것입니다. 우리는 걸어야 하기 때문에, 아픈 발에 대처하는 방법을 찾는 것은 필수입니다.

어떤 경우에는 수술이 필요하기도 하나, 많은 외과의들은 가능한한 신발에 신경을 쓰라고 제안합니다. 발에 하는 수술은 때론 고통스럽고, 오랜기간에 걸쳐 회복되며, 결과도 좋으리라고 단정할 수도 없습니다. 그러므로, 발의 통증을 감소하고 예방하는 가장 중요한 방법 중의 하나는 바로 편안한 신발을 신는 것입니다.

구두를 신기를 선호하는 여성들은 뾰족한 앞모양의 구두나, 뾰족한 구두 굽은 피하고, 안정감있는 낮고 두꺼운 굽을 선택해야 합니다.

남성들에 있어서도, 잘 굽혀지고 푹신한 드레스 슈즈 같은 구두가 좋습니다.

구두를 사실 때는 아래의 사항을 참조하십시오.

● 일상생활에 신는 구두굽 높이는 1인치를 넘지 않는 것이 좋습니다.

얇은 굽보다 두꺼운 굽이 좋습니다.

● 발등부위가 부드러운 구두는 압력을 감소시키며, 발이 부어도 아프지 않습니다.

● 발가락부위는 넓어야 합니다.

● 접착식이나 레이스로 된 신발은 발이 부어도 신발이 늘어나므로 아프지 않습니다.

● 가죽이나 범포(canvas)같은 환기가 잘되는 재질의 구두는 감염되기 쉬운 발궤양을 예방하는데

좋습니다. 가능한 운동화를 신는 것도 좋습니다. 운동화는 발과 발목을 지지하고, 발가락부분이

넓으며, 푹신합니다.

발의 통증을 예방하는 또다른 방법은 족병학용이나 교정보조용으로 제작된 신발을 신는 것입니다. 발관절염은 때때로 뼈의 날카로운 부분에 압박을 주는 고통을 유발합니다. 교정보조용 신발은 압박감을 예방하고 지지해주는데 좋습니다. 또한 불편감을 완화하기 위해서 쿠션이 있는 깔창을 사서 대는 것도 좋습니다.

때때로 류마티스 관절염 환자들에게 있어선 특별히 제작된 신발이 필수입니다. 그러한 신발은 비쌀지도 모르나, 그만한 가치는 있습니다. 적절히 지지감을 주는 편안한 신발을 사는데 투자하는 것은 활동성을 증가시키고, 통증을 감소하는데 그만큼 충분히 가치가 있는 것 입니다. 신중하게 신발을 고르는 것 외에, 발을 편안하게 하는 몇가지 방법이 있습니다.

● 다음의 방법으로, 하루에 몇번씩 발관절과 발목에 영양을 주십시오. 발을 발목위아래로 움직이고, 발가락을 아래로 오므리고, 또 앞으로 뾰족하게 모으는 운동을 하십시오. 발가락으로 원을 그리고, 발가락 사이사이를 벌렸다 폈다 하십시오.

● 집에 돌아와서는 발을 쉬게하는 운동을 하십시오. 얇고 크지않은 타월을 앞에 깔고 바닥에 앉으십시오. 발꿈치를 타월의 가장 나에게 가까운 쪽에 대십시오. 그렇게 발꿈치를 바닥에 놓은 상태에서, 발가락으로만 나머지 타월을 잡아당겨 발바닥 밑으로 모으십시오.

● 발이 피곤하면, 손가락으로 원을 그리듯 마사지하십시오.

● 따뜻한 물이나 발마사지용 족욕통에 아픈 발을 담그십시오.

 

 

 

10. 스트레스와 통증간의 관계를 알라.

(Learn About The Relationship Between Stress and Pain)

스트레스는 일상생활의 한 부분이지만, 관절염과 같은 만성적인 질병은 질병을 악화시킬 정도로 스트레스를 더합니다.

종종 관절염환자들은 지속적인 고통을 겪으며, 신체에 대한 이미지가 부정적으로 변하고, 기능상실이 되면서, 자존감이 낮아지기도 합니다. 이 스트레스 인자들은 피로를 일으킬 뿐 아니라, 사람을 더욱 민감하게 하며, 통증을 인내하는 끈기를 감소시키면서, 우리 몸을 지치게 합니다. 반드시, 관절염을 앓고있는 환자라면, 통증-스트레스-통증의 사이클을 겪고 있습니다. 스트레스에 대한 인지도는 상당히 개인적입니다. 느긋한 성격의 사람이라면, 해변에서의 하루를 보내는 것도 충분히 휴식이 됩니다. 그러나, 항상 바쁜 생활을 유지하길 좋아하는 사람의 경우에는 해변에서 하루를 보내는 건 비생산적이고, 짜증나는 일일 것입니다.

그러나, 우리가 스트레스적인 것을 경험할 땐, 우리 신체는 어느 정도 예측할 수 있는 방법으로 반응합니다. 스트레스 호르몬인 아드레날린(adrenaline) 과 코티손(cortisone)을 분비하는 것이 이 반응입니다. 이 호르몬은 심장박동의 중기와 근육의 긴장과 같은 다양한 신체효과를 유발하며, 신체를 돌아다닙니다. 의학 연구자들에 따르면, 이와같은 반응이 지속된다면, 즉 스트레스가 지속적이라면, 신체적으로 경종을 울려야 한다고 믿고 있습니다. 연구조사에 따르면, 스트레스는 면역체계에 영향을 주어 병에 대한 내성을 줄여준다고 합니다.

그리고 정서적, 신체적인 스트레스는 류마티스 관절염을 악화시킨다고 추측하고 있습니다. 게다가, 스트레스에 기인하는 피로와 긴장은 통증을 악화하고, 민감하게 하며, 더 많은 스트레스를 유발하는 역할을 합니다.

통증-스트레스-통증의 싸이클을 깨고, 스트레스로 인한 관절염의 악화를 피하기 위해서는, 일상생활에서 스트레스의 잠재적인 요인들을 찾아 대처하는 것이 필요합니다. 각자마다 스트레스의 요인이 차이가 나듯이, 비규칙적으로 발생하는 스트레스의 징후와 증상 또한 그렇습니다. 그 증상들은 빠른 맥박, 땀의 증가, 호흡곤란과 같은 신체적인 증상일 수 있습니다. 또한 짜증을 내거나, 화를 내고, 우울하며, 불안한 감정적인 증상일 수도 있습니다. 때때로, 알코올섭취 증가나, 과식, 또는 식욕감소, 약물남용, 성욕감퇴 같은 행동의 변화도 스트레스 과다 증상일 수 있습니다. 스트레스의 증상은 매우 다양하기 때문에, 우울한 증세가 스트레스를 과다하게 받고 있는 이유일 수 있다는 가능성에 민감해, 빠르게 대처할 수 있어야 합니다.

운동요법, 깊은 호흡 같은 감정조절법, 의도된 가상이미지 또는 biofeedback, 마사지법, 지지보조기구 사용법, 우선순위를 정하는 법, No라고 말하는 법, 그리고 피할수 없는 스트레스적인 환경에서 어떻게 스스로를 준비하고 예측하는 부분에 대해 언급하였습니다. 어떤 방법을 써서 스트레스를 관리하듯이, 스스로의 필요와 선호에 따라 대처하는 방법을 달리할 필요가 있습니다. 스트레스를 인지하고 감소시킬 수 있다면, 당신의 관절염도 더 잘 관리할수 있게 될 것입니다

 

11. 이완기법으로 통증-스트레스 싸이클을 깨어라.

(Try Breaking The Pain-Stress Cycle with Relaxation Techniques)

앞에서 다루었듯이, 스트레스는 관절염에 영향을 미치고 불편감을 증가시킵니다. 스트레스를

관리하고, 스트레스에 기인하는 긴장과 통증을 완화하기 위해서, 이완기법을 시도해보십시오.

이완기법 중 가장 간단한 방법인 깊은 호흡은 실질적으로 맥박과 같은 신체 흐름을 느리게 합니다. 2~4초간 천천히 깊게 숨을 코로 들이마시고, 서서히 입으로 내쉬는 것입니다. (이 과정은 과호흡을 피하기 위해 서서히 행해져야 합니다.) 깊은 호흡법을 시행하듯이, 마음을 진정시키는 문장을 스스로에게 반복하거나, "진정하라"고 말하는 것도 좋습니다. 이 방법은 스트레스적인 상황에서도 할 수 있는 눈에 띠지 않는 방법입니다. 매일의 일상적인 일에 임하기전, 이런 방법을 사용하여 스트레스나 고통을 관리하고 또한 스스로를 차분하게 진정시킬 수 있습니다.

다른 종류의 이완조절기법은 의도된 가상이미지(guided imagery)로서, 특정 장소와 특정 정신상태로 자신을 이동하는 의도된 정신상태를 의미합니다. 한 예로, 이전에 가보았던 좋아하는 낚시터나 편안한 카페같은 장소로 스스로를 이동하는 것입니다. 숲 속의 시원한 터나 따뜻한 열대 해변, 또는 나무 그늘진 정원같이 이상적인 휴식처는 만들 수도 있습니다. 가상하기 힘들다면, 도서점에 파는 이완조절용 비디오테이프를 사볼 수도 있습니다.

그러한 가상적인 치료법은 산만하지 않은 편안하고 조용한 환경하에 하는 것이 좋습니다. 이러한 요법으로 정신을 비우고 감정을 차분하게 하는 가상이미지를 동반하는 생각과 감정에 집중할 수 있습니다. 이것은 규칙적으로 행하거나 필요할 때만 행해도 됩니다. 이상적으로는, 이완반응에 익숙해지기까지는, 하루에 한두 번 정도 10~20분간 실행하는 것이 좋습니다.

세 번째의 방법은 더욱 상세한 방법으로 생체반응(biofeedback)요법입니다. 생체반응이란 기계를 사용하여 신체의 이완된 정도를 받는 방법입니다. 이 방법으로 전문 생체반응 요법사들은 가장 심하게 긴장된 환자들조차도 성공적으로 이완하도록 가르칠 수 있습니다. (모든 사람이 다 적극적으로 치료에 임하지는 않으나, 많은 사람들이 매우 효과적이라고 응답하고 있습니다.) 생체반응요법은 현재 통증, 긴장, 스트레스, 불안, 고혈압과 같은 다양한 문제에 폭넓게 사용되고 있습니다. 다른 종류의 이완조절방법도 있습니다. 서점에 가서 관련서적을 찾아보던지, 지역병원에 문의하여 이완조절관련 강의가 있는지 문의해 보십시오. 어떤 방법 한 가지가 모든 사람에게 다 좋은 것은 아니므로, 사용하는 방법이 불편하다면, 다른 방법을 시도해 보십시오. 위의 방법들이 다 맞지 않는다면, 운동이나 취미 또는 잠시 그냥 조용히 앉아있는 것만으로도 효과가 있을 것입니다.

 

12. 통증부위를 마사지하라(Massage Away Pain)

마사지요법은 최근요법으로 생각하지만, 실상은 고전적인 형태의 통증관리법입니다. (B.C460년으로 돌아가보면, 히포크라테스도 피부와 아픈 관절을 문지르는 과정을 추천했습니다.) 마사지는 오늘날 통증, 스트레스, 운동부상, 근육과 관절의 외상관리에 폭넓게 사용되고 있습니다.

마사지는 등록된 정식 마사지요법사나, 물리치료사, 또는 주위사람에게 받을 수 있으며, 또한 스스로 할 수도 있습니다. 지역에 따라서, 가정에서 할 수 있는 치료마사지 기술을 가르치는 강좌나 훈련과정을 찾아볼 수도 있습니다.

다음의 경우는 몇가지 기본 자가마사지 요법입니다. 주위에 마사지해볼 사람이 있다면, 아래사항을 참조하여 그 사람을 안내하십시오. 흔한 관절염의 통증부위인 손, 발, 목, 어깨를 마사지하는 방법을 알려드리겠습니다. 이 기술은 팔, 복부, 다리, 심지어 엉덩이 같은 다른 부위에도 사용될 수 있습니다. 부드러운 얼굴마사지는 두통을 완화시키고, 불안감을 누그러뜨립니다.

마사지는 앉아 있거나, 엎드린 자세로 있을 때 행해질 수 있습니다. 편안한 자세가 중요합니다. 부어 오르고 뜨거운 관절부위(flare)에는 마사지를 하지 마십시오. 피부발진, 감염이 있거나, 상처가 아물지 않은 부위에도 하지 마십시오. 특히 중요한 것은 정맥염(정맥의 염증)이나 혈전성 정맥염(다리의 혈액뭉침현상)에는 시행되어서는 안됩니다.

< 어깨/목 >

1. 찻잔모양으로 손을 만들어 목의 한쪽부위를 두드리고 다른손 으로는 어깨를 두드리십시오. 머리아랫부분에서 시작해, 목옆부분을 문질러 내리고, 어깨를 걸쳐, 팔의 윗부분에서 팔꿈치와 팔의 앞부분까지 두드려 내리십시오. 3~4번을 반복하고, 다른쪽 어깨도 똑같이 하십시오. 원한다면 손가락을 써서 근육을 안마하거나, 똑같은 길을 따라서, 깊고, 작은 원을 그려가며 두드릴 수도 있습니다.

2. 두 손을 목뒤에 놓고, 척추옆부분을 따라서 손가락으로 안마를 하십시오. (절대로 척추를 직접적으로 안마해서는 안됩니다.) 목의 아래에서 시작하여 머리 선을 따라 올라가며 문지르십시오.

3. 느슨하게 주먹을 쥐고 부드럽게 어깨를 두드리십시오. 이것은 근육을 푸는데 도와줍니다. 하지만, 이 방법이 불편하다면, 중단하십시오.

< 손 >

1. 손바닥 가까운 쪽부터 손가락을 각각 주물러 주십시오.

그리고 나서는 손가락 관절부위를 몇 초간 누르고 계십시오.

손가락 끝을 부드럽게 바깥쪽으로 잡아당겨서 잠깐 그 상태로 멈추십시오.

2. 한쪽 손의 엄지를 가지고, 작은 원을 그리며, 다른 손의 등과 바닥을 안마 하십시오.

손목을 잡고, 부드럽게 회전시키며, 손목피부를 주무르세요.

3. 손가락사이 부분을 부드럽게 만지시고 그 동작을 몇번 반복하십시오.

손가락 끝에서 손목까지의 부분을 쓰다듬으세요. 긴장이 풀릴 때까지 반복하세요.

< 발 >

1. 똑바로 앉아서 한쪽 발을 다른 쪽 허벅지에 놓으십시오.

관절염이 있으시다면 이방법이 쉽지 않을 것입니다. 그때는 바닥에 위를 보고 누워서 두 무릎을 구부리고 한쪽 발을 바닥에 놓은 상태에서, 다른 쪽 발을 가슴으로 잡아당겨 반대편 허벅지에 놓으세요. 한 손으로 그 발을 붙들고, 다른 손으로는 부드럽게 발가락을 하나하나 손가락에 하듯이 마사지하세요.

2. 주먹의 손가락 마디 관절을 써서 발의 아픈 부위를 눌러주십시오.

발바닥을 주먹의 손마디 관절로 앞뒤로 문질러주거나 원을 그리듯이 문지르세요.

3. 엄지손가락으로 발바닥 중앙부분까지 눌러서 쓸어내십시오.

다른 발에도 똑같이 하세요.

4. 손가락을 써서 발가락을 한번에 하나씩 잡고 부드럽게 돌리세요.

5. 가벼운 로션을 바르며 발 마사지를 종료하십시오.

 

13.당신의 통증을 진지하게 여기라.(Respect Your Pain)

지금까지 가정에서 관절염 통증을 완화시킬 수 있는 몇가지 기술을 다루어 보았습니다. 그러나 통증이란 관절에 너무 많은 무리를 주고 있다는 신호임을 기억하십시오.

그처럼, 당신은 그 통증을 진지하게 받아들이고, 통증을 완화시키는 기술 뿐 아니라, 일상 활동을 바꾸려는 노력을 해야 합니다. 나중에 설명하게 될 관절보호와 에너지 보전에 관한 처방법으로 통증을 증가시키는 장애를 피할 수 있게 될 수 있습니다.

운동 시에 증가하는 통증에도 유의해야 합니다. 운동에 관계하는 통증에 민감하게 대처하면 더욱 치유 노력에 도움이 됩니다. 또한 통증으로 일상생활이 지장을 받는다면 의사와 면담해야 합니다.

 

 

14. 사용하는 진통제에 주의하라.(Be Careful With OTC Pain Relievers)

관절염 통증을 처리하는데 쓰이는 약품 중에는 흔히 살 수 있는 아스피린, 아세트아미노펜

(acetaminophen), 이부프로펜(ibuprofen), 나프록센(naproxen)같은 것이 있습니다. 이러한 약들은 의사의 처방 없이도 약에 표시된 지시 양대로 복용하면 수시로 발생하는 통증을 완화시킬 수 있습니다.

그러나 의사와 상담없이 정해진 용량을 초과해 복용하지 마십시오. 과다 약물복용은 부작용의 위험을 증가시킵니다. 좀더 높은 강도의 진통제가 필요하다면 의사와 상담하십시오.

통증의 강도가 심할 땐 의사가 마약성 진통제(tylenol과 codeine을 함께 또는, Demerol)같은 처방을 내려줄 수도 있습니다.

의약복용에 관련해서는 적정한 용법을 위해 의사나 약사와 상담해야 합니다. 그리고 어떤 약품이던지 관절염 약품 뿐아니라 심지어 흔히 살 수 있는 약까지도, 복용전엔 반드시 의사와 상담해야 합니다.

 

15. 지시사항대로만 복용하라.(Take Your Medications As Directed)

진통제 뿐만 아니라 많은 약품이 관절염 치료에 쓰입니다. 관절염에 대한 의약처방을 받았다면 그 사람은 왜 그 약이 필요한지 적절한 복용법과 발생가능한 부작용을 숙지해야만 합니다. 약을 복용해서 큰 효과를 보고 싶다면, 의사나 약사, 간호사로부터 이러한 정보를 물어 알고 있어야 합니다. 한 예로 어떤 약은 수주에 걸쳐 효과를 낸다는 것을 알아야 합니다. 이걸 모르면 효과가 없으니까 한주 후에 약을 중단할 수도 있기때문입니다.

관절염을 치료하는데는 보통 비스테로이드성 항염증제가 처방됩니다. 비스테로이드성 항염증제에는 아스피린, 이부프로펜, 케토프로펜. 나프록센, 플루비프로펜, 페노프로펜, 디클로페낙이 있습니다. 염증을 예방하거나 완화하기 위해서는 이러한 약들은 상당히 많은 양으로 처방이 되어지므로 부작용의 위험이 크기 때문에 의사의 감독하에 치료가 진행되는게 필수적입니다. 필요할 때마다 복용하는 통증치료제는 달리, 비스테로이드성 항염증제는 규칙적으로 복용되야 합니다.

관절염치료에 쓰이는 그 외 약품에는 프레드니손 같은 코르티코 스테로이드(Corticosteroid),

DMARDS(gold, methotrexate, azathioprine이 그 예입니다.)로 불리는 항류마티스제제, 그리고 특별한 질병의 경우에 쓰이는 치료제(예를 들어, 통풍에 쓰이는 colchicine, probenecid, allopurinol)가 있습니다.

부작용에 민감한게 중요합니다. 비스테로이드성 항염증제를 써서 생긴 위장장애 같은 부작용은 음식과 함께 약을 복용하면 쉽게 예방하거나 완화될 수 있습니다. 어떤 부작용은 빈속에 복용할 때 오히려 줄어들기도 합니다. 하지만 예를 들어 설사같은 부작용은 문제가 있다는 신호일 수 있으므로 의사에게 바로 보고해야 합니다. 실상은 어떤 부작용이라도 지속적이거나 특히 불편하다면 의사에게 바로 얘기해야 합니다.

 

 

16. 신중하게 수술도 고려해보라(Carefully Consider Surgery)

관절통증과 그에 따른 기능상실로 더이상 견디기 힘들다면, 수술을 고려해볼 수도 있습니다. 류마티스성 관절염에 있어, 손상된 관절을 치료하고 교체하는데 수술도 빈번하게 행해지고 있습니다. 골관절염에 있어서는, 통증이 너무 극심하여 도저히 일상생활을 할 수 없다면 수술도 권장할 수 있습니다.

엉덩이, 무릎, 또는 다른 부위 관절의 교체수술은 보통 정형외과에 의해 행해집니다. 무릎과 고관절 수술은 통상 시행되어져왔는 반면, 발이나 발가락 수술은 비교적 최근에 수술입니다. 중증의 손관절염 환자들은 손가락관절의 교체수술이나 재건수술이 필요할 수 도 있습니다.

각자의 상태에 따라서, 관절치료나 재건치료 과정은 선별되어집니다. 한 예로 절 골술(osteotomy)에 있어서는, 관절염의 결과로 생기는 정형적 문제를 바로 잡기위해 뼈를 자르고 같이 끼워 맞춰야 합니다. 어떤 경우에는 보다 더 단순한 과정을 거칠 수도 있습니다. 예를 들어, 관절경수술은 약간의 절단만 하고, 얇고 튜브같은 외과기구를 사용해 손상부위를 치료하는 행위입니다.

수술을 받아야 하는지의 여부는 몇가지에 의해 결정됩니다. 앞에서 언급했듯이, 각자의 통증과 장애정도에 따라 결정 됩니다. 또한 어떤 관절이 손상을 입었는가에 달려있기도 합니다. 어깨같은 관절부위는 외과적으로 쉽게 치료되지 않습니다. 나이와 신체상태도 고려 돼야 합니다.

수술을 권유받았다면, 충분히 의사와 상담을 하셔야 합니다. 의사와의 면담전에 질문을 준비하고, 그 질문에 대한 답을 충분히 받아놓으십시오.

왜 수술을 받을 필요가 있는지, 주의사항은 무엇인지, 수술전후 불편한 정도에 대해 미리 예상하며, 회복기간이 어느 정도인지, 관절이 얼마나 향상될지에 대해서도 숙지해둘 필요가 있습니다. 또한 치료과정의 비용과 보험혜택 여부에 대해서도 알아야 합니다.

중증의 관절고통과 기능장애가 있다면, 수술이 해결책이 될 수도 있습니다. 그러나 수술은 치료에 도움을 주지만, 위험요소가 있고, 상태가 완전히 좋아지리란 장담도 할 수 없습니다.

 

 

17. 운동을 시작하라. - 단, 먼저 의사의 허락을 받아라.

(Start Exercising -But Get Your Doctor's OK First)

관절염때문에 아무리 생활에 지장을 받는다해도, 우리의 삶과 일상생활의 활동을 관리하기위해 조치를 취할 수 있습니다. 한 가지 필수적인 대책이 운동입니다. 매일 꾸준히 적당한 운동을 하면 뼈와 근육이 강해지고, 유연성이 좋아지며, 자기관리에 필요한 신체요소를 갖추게 되는 것입니다. 신중하게 계획된 운동프로그램을 통한 관절의 적절한 운동은 뼈를 약하게 만드는 칼슘손실을 막게해줍니다. 또한 몸을 약하게 해서 부상을 쉽게 부르는 근육의 감소를 예방합니다. 운동은 연골, 즉 뼈끝을 감싸서 뼈에 쿠션을 주고 보호해주는 탄력성 있는 조직에 영향을 줍니다.

관절염이 있는 사람이라면 운동은 필수적입니다. 종종 만성적인 관절통이 있는 사람은 오랫동안 통증을 감소하기 위해서 관절을 움직이지 못하게 고정시켜 놓기도 합니다. 그러나 그렇게 하면 관절이 움직이지 못하거나 굽혀진 상태로 오랫동안 있게되어, 결국엔 경직되어서 움직임이 둔화되어 몸에 기형까지도 올 수 있습니다.

그렇다고 나가서 마라톤을 하라는 뜻이 아닙니다. 운동강도에 따른 다양한 단계가 있고, 모든 사람은 그 단계들 중 하나에 맞출 수 있습니다. 실제로는 관절염 환자에게 가장 중요한 운동유형은 Range of motion(ROM)이라 불리는 동선운동입니다. 동선운동(ROM)이란 관절을 쓰는 모든 동작을 통해 운동을 하는 것과 관련이 있습니다. 관절이 통증이나 열(발적)이 있을 땐, 강도가 낮은 동선운동(ROM)을 할 수 있습니다. 물론 그 때도 의사와 상담부터 해야 합니다. 어떤 의사들은 관절에 발열이 있으면 쉬라고 권유하기도 하기 때문입니다. 일단 발열이 없어지면 동선운동(ROM)을 포함해, 각자에게 맞는 강화운동 등 규칙적인 운동을 다시 시작해야 합니다. (19-24에서 각자에게 맞는 운동에 관해 다루겠습니다.)

그러나, 새로운 운동프로그램을 시작하기전에, 의사와 항상 상담해야 합니다. 의사는 환자에게 조언을 해주며, 개인적인 상태에 따른 운동요법에도 도움을 줄 것입니다. 진단을 위해서 물리치료사에게 환자를 인계해 주기도 합니다.

 

 

18. 지속적으로 할 수 있는 운동프로그램을 계획하라.

(Plan An Exercise Program You Can Stick With.)

운동으로 이익을 보려면 규칙적으로 행해야 합니다. 그러나 때로는 지치고 몸이 경직된 감이 있을 땐, 운동을 지속하기가 힘이 듭니다. 아래의 정보를 숙지하여, 당신의 생활에 적합하고 지속적인 흥미를 유발하는 운동프로그램을 계획하십시오.

● 운동이란 스스로 하는 것임을 아십시오. 향상속도가 느린 반면, 결과는 노력을 투자할 가치가 있습니다. 적절히 운동을 한다면, 통증과 경직이 감소되고, 일상생활의 업무를 수행할 능력이 향상되며, 에너지가 증가되고, 스트레스와 우울증이 감소되는데 도움을 줍니다.

● 운동을 몇번 걸렀다고 낙심하지 마세요. 아무리 계획을 잘 세워도, 살다보면 이런저런 일이 생깁니다. 계획대로 잠시 하지 못하더라도, 다시 돌아오면 되는 겁니다.

● 좋아하는 운동을 정하십시오. 운동은 즐거워야지 고통스러워선 안됩니다. 어떤 것을 시도해보다가 맘에 들지 않으다면, 다른 것을 시도해 보세요. 걷기, 수중운동, 자전거, 수영이 좋습니다.

● 운동친구를 만드십시오. 친구나 아니면 그룹에 참여해서 운동을 한다면, 서로서로 격려가 되고 좋습니다.

● 운동일기를 써서 운동과정과 목표를 세우세요.

● 서서히 시작하시오. 당신의 운동수준을 알아야 합니다.

● 관절염환자를 대상으로 하는 운동강좌를 찾아보세요. 그러한 강좌는 관절에 해가되는 움직임은 피하면서, 관절을 강화하는 운동을 가르쳐줍니다.

● 계획을 세울 때는 당신의 생활에 실제적으로 적합한 운동을 선택하고 과정을 계획해야 합니다. 당신이 수중운동을 좋아하는데 수영장까지 가는 시간이 1시간이나 걸린다면, 당신이 정말 그걸 감수하고도 그 운동을 할 수 있는지 고려해보아야 합니다. 감수할 수 없다면, 집에서 가까운 곳에서 운동할 것을 생각해야 합니다.

 

 

19. 통증과 경직을 감소하기위해 동선운동을 하라.

(Do Range-Of- Motion Exercises To Decrease Pain And Stiffness.)

많은 관절염 환자들은 겔현상(gel;굳어짐)이나 아침시간의 경직을 경험합니다. 이 현상을 류마티스 관절염 환자들에게 더 흔히 나타나지만, 다른 유형의 관절염에서도 나타나긴 합니다. 이 증상의 원인은 실질적으로 발견되진 않았으나, 수면시와 같은 무활동상태와 관련된 것으로 여겨집니다. 무활동이 지속되면, 관절유액이 조직으로 새어나와 부종과 통증을 일으킵니다.

그러므로, 그 부종이 관절을 움직이려할 때 통증과 경직을 유발하는 것입니다. 부종과 통증은 낮시간에는 덜하게 되는데, 그것은 움직이면서 주변 조직으로 유액이 나가, 정맥으로 가기 때문입니다. 아침시간의 경직으로 불편감을 대처하는 전략이 있습니다. 전기요를 깔고 자거나, 손에 장갑을 끼고 자면, 밤시간동안 관절을 따뜻하게 하고 염증을 예방합니다. 또다른 전략은 동선운동을 하는 것입니다.

동선운동(ROM)이란 부드러운 운동으로서 관절을 앞뒤, 위아래, 양옆으로 움직일 수 있는 만큼만 자연스럽게 움직이는 운동입니다. 이 운동의 목적은 관절의 움직이는 동선을 증가시켜서, 몸을 움직이는데 보다 편안하게 하는 것입니다. 또한 이 운동은 유연성을 증가시켜줍니다.

아침에 침상에서 일어나기 전에 특정부위에 이 동선운동을 행할 수도 있습니다. 예를 들어, 일어나서 일상활동을 하여 관절에 무게가 주어지기전에 무릎관절 운동범위를 최대한으로 늘여주는 것입니다. 게다가, 관절에 발열이 나는 경우에라도 동선운동으로 유연성을 유지할 수 있습니다. 물론 이 경우에도 우선 의사와 먼저 상담해야 합니다. 동선운동은 격렬한 운동전에도 하면 관절을 따뜻하게 해주어 좋고, 운동 후에 하면 서서히 몸을 식혀주어 좋습니다.

그러나 동선운동을 했다고 규칙적인 운동을 쉬어선 안됩니다. 동선운동은 일반운동과 달리 관절을 지탱하는 근육을 강화시키지 못하며, 근육의 지구력을 향상시키지도 못합니다. 동선운동을 할 때는 개인적인 상태에 따른 일반운동과 함께 병행되어야 합니다.

동선운동(ROM) 시행시는 아래의 정보를 참조하십시오.

● 서서히 시작하세요.

5번에서 10번정도를 되풀이하는 동작으로 시작해서, 점점 그 수를 늘려가십시오.

● 관절이 아프도록 하지 마십시오. 통증을 느낀다면, 동선을 너무 늘인 것입니다.

● 운동시 호흡을 규칙적으로 하세요. 숨을 참지 마십시오.

앞으로 설명할 내용은 관절염환자에게 통상적으로 추천되는 동선운동(ROM)의 예입니다. 특정 관절부위에만 이 운동을 시행해도 좋고, 유연성을 늘이기 위해 모든 관절에 다 해도 좋습니다.

< 손목과 손가락 >

항상 두 손을 다 운동하십시오. 운동중 손과 팔을 기댈수 있는 테이블을 쓰는 것도 도움이 될 것입니다.

1. 손가락에 힘을 빼고, 가능한한 최대한 손목을 앞뒤로 구부리십시오.

2. 손바닥을 테이블 바닥에 대고, 손을 평평하게 해서, 앞팔을 편안히 놓으세요. 손가락을 각각 올릴 수 있는 만큼 올리십시오. 또 엄지손가락을 올렸다가 나머지 손가락을 함께 올리는 동작을

반복하십시오. 그후, 손가락들과 함께 손전체를 올리십시오. 이때 테이블위에 앞팔을 놓은 상태에서 올려야 합니다.

3. 손가락을 벌렸다 붙였다 하고, 주먹은 쥐었다 폈다 하세요.

4. 손가락을 벌린 상태에서, 엄지손가락끝에 나머지 손가락끝을 대는 동작을 반복하세요.

다음으로 손을 펴고, 손가락을 최대한으로 벌려 펴십시요.

5. 손바닥을 테이블 바닥에 대고, 엄지손가락을 쭉 편 상태에서 손가락을 하나씩 엄지손가락위에

겹쳐대어, 손가락이 다 엄지로 모이게 하십시오.

< 목 >

이 운동은 앉아 있거나 서있을 때 하는 운동입니다. 목을 지나치게 뒤로 꺾으면, 경추에 압력이 가해지므로, 절대 무리하게 목을 뒤로 과신전해서는 안됩니다.

1. 머리를 서서히 양 옆으로 돌리세요. 그 때 양어깨를 각각 바라보면서 움직이십시오.

2. 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨로 머리를 기울여 대십시오. 오른쪽도 그렇게 하십시오.

뼈가 삐걱거리는 소리를 들어도 놀라지 마십시요. 뼈끼리 부딪힐 때 나는 소리일 뿐입니다.

< 어깨 >

등을 바닥에 대고 똑바로 누운 상태에서, 팔꿈치를 굽혀 몸과 직각을 이룰 때까지 팔을 몸에서 멀리 움직이십시오. 윗 팔은 바닥에 댄 상태에서 행해져야 합니다.

< 팔꿈치 >

등을 대고 바닥에 누어, 윗팔은 바닥에 대고, 몸과 직각이 되도록 팔꿈치를 굽히십시오. 이 위치에서, 손바닥과 손등을 눈으로 볼 수 있도록 앞팔을 돌리십시오.

< 등 >

손을 엉덩이에 대고, 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 서세요. 머리와 어깨를 오른쪽, 왼쪽으로 돌리십시오. 엉덩이를 앞으로 끌어당긴 상태에서 행해야 합니다.

< 엉덩이 >

바닥에 다리를 쭉 펴고 앉으세요. 양반다리식으로 두발이 서로 마주 보도록 다리를 끌어당기십시오. 그리고는 다시 다리를 바깥쪽으로 펴는 운동을 반복하십시요.

< 무릎 >

위를 바라보고 바닥에 누어 다리를 쭉 펴십시오. 한쪽 무릎을 굽혀 가슴으로 잡아당겼다 폈다하는 동작을 4차례 반복하고, 다른 무릎도 그렇게 하십시오.

< 발/발목 >

앉아서 다리를 쭉 펴세요. 발가락으로 시계방향, 또 반시계 방향으로 원을 그리며 돌리십시오.

몇번을 반복하시되, 발목을 부드럽게 돌리셔야 합니다.

< 발가락 >

앉아서 다리를 쭉 펴세요. 발가락을 굽혔다 폈다 하십시오. 발가락이 너무 뻣뻣하면, 손을 사용해 부드럽게 발가락을 위아래로 굽혀주세요.

 

20. 근력강화운동을 하라.(Include Strengthening Exercises)

강하고 적절한 상태의 근육은 보기에도 좋을 뿐아니라, 관절을 지지하고 보호하는데 필수적입니다. 특별히 강한 근육은 등과 척추를 지지해 주어 등부상을 예방해 줍니다. 규칙적인 운동을 하면 점차적으로 근육을 강화시키는데 도움이 됩니다. 그러나, 근력강화운동은 다른 형태의 운동과는 달리 독립적으로 행해질 수 있습니다. 이 운동을 동선운동(ROM)과 병행할 수도 있습니다.

보통, 근력강화운동은 적어도 하루에 한번은 행해져야 하며, 하루에 두번이상하면 근육과 관절에 스트레스를 주어 피로하게 하므로 피해야 합니다. 물론, 얼마나 자주 운동을 해야하는가를 정하는 데는 개인적인 지구력을 고려해야 합니다.

운동하는 시간을 정하는건 절대적으로 당신이 정하기 나름이지만, 피로하지 않을때 해야만 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 이런 유형의 운동은 따뜻한 물의 샤워후에 하면 더욱 쉽고 편합니다. 근력강화운동과 동선운동(ROM)의 중요한 점은 규칙적으로 행해야 한다는 점입니다. 근력강화운동은 이를 닦는 것처럼 당신 생활의 일부분이 되어야 합니다.

근력강화운동을 할 때는 아래의 지시사항을 숙지해두어야 합니다.

● 몇분동안은 워밍업을 하고, 스트레칭운동을 해서 긴장된 근육을 느슨하게 하고 경직된 관절을

유연하게 합니다.

● 기본적인 순서에 따라 운동하세요. 상체로부터 시작해서 하체로 옮겨가십시오.

● 서서히 부드럽게 하세요. TV같은 것을 보면서 하면 주위가 산만해져서 안좋습니다.

부적절한 테크닉을 사용해도 운동하는데 안좋습니다.

● 5회이하로 반복하며 시작해서, 점차 지구력이 증가할수록 횟수를 늘이십시오.

● 그날그날에 따른 기분에 맞춰서 반복하는 횟수를 변화시키면 됩니다. 당신의 몸에 귀를

기울이십시요. 상태가 좋지 않는 날은 운동 횟수를 무리하게 해선 안됩니다.

● 정상적으로 호흡하십시요. 운동중 숨을 죽이는건 피로를 재촉하게 합니다.

아래의 사항은 근육강화운동의 예입니다.

< 어깨 >

팔을 들어서 등을 긁듯이 머리뒤로 넘기세요. 다른편 팔도 손이 머리쪽을 향하도록 등뒤로 넘겨서, 다른 팔의 손가락을 만지십시오. 이 운동은 어깨강화와 유연성에 좋습니다.

< 등 >

1. 매트나 쿠션있는 바닥에 등을 대고 누우세요. (필요하다면 바닥에 몸을 눕힐 때 단단한 의자를 잡고 누우십시오.) 한쪽 무릎을 잡아당겨 가슴쪽으로 대시고, 10초간 정지해 있으십시오. 그리고는 다리를 펴고, 다시 다른 다리도 똑같이 하세요. 이 운동은 등을 스트레치해주고 근육강화운동전, 등을 부드럽게 해줍니다.

2. 배를 깔고 누우세요. 앞팔은 바닥에 놓은 상태에서, 무게를 앞팔에 싣고, 머리와 어깨를 드세요.

10초간 정지했다가 다시 반복하십시오.

< 복부 >

등을 대고 누워, 무릎을 굽히고 발은 바닥에 대십시오. 서서히 머리와 어깨를 올리고 10초간 정지했다가 다시 내리십시오. 이 운동중에는 아래쪽 등부위는 바닥에 대어야 합니다. 목쪽에 관절염 있는 사람이라면 한쪽 손으로 목을 잡고 하십시오.

< 무릎 >

단단하고 등부위가 딱딱한 의자에 앉아, 허벅지 근육을 긴장시키며, 발을 쭉 펴십시오. 앞으로 발가락을 뾰족히 향하게 하고, 위로도 향하게 하십시오. 10번까지 서서히 점차 반복한 후, 잠시 쉬었다가 다시 하십시오. 다른 다리도 똑같이 하세요.

< 발목 >

의자에 앉아서 두발을 조금만 위로 올리세요. 오른쪽, 왼쪽으로 발목을 돌리십시오.

이러한 운동들을 통해, 모든 근육을 강화해 가십시요.

 

21.수중운동을 시도해 보라.(Try Aquatic Exercise)

수중운동(Aquatics)은 오랫동안 관절염을 앓는 사람들의 치료방법중의 하나로 여겨져 왔습니다.

치료성 수중운동은 특별히 고안된 운동요법으로서 관절유연성, 근육강화, 긴장완화에 효과가 있습니다. 물의 부력으로 관절이 부담을 갖지않고 최대한 움직여질 수 있습니다. 걷기힘든 사람조차도 통상 물속에서는 등, 엉덩이, 무릎, 발에 무리가 덜하므로 잘 움직일 수 있습니다. 대부분의 수중강좌의 경우는 수영할 줄 몰라도 상관이 없습니다.(강좌에 등록하기 전 체크하세요)

아래 사항을 참조하여 수중운동 강좌를 선택하십시오.

● 등록전 의사와 상담하십시오.

● 찬물은 불편감을 느낄수 있으니 화씨84도(섭씨28.9℃)의 물을 사용하십시오.

● 물에 입수하고 출수하는데 어려움이 있다면, 치료용 수영장(therapeutic pool)을 찾아보십시오.

어떤 헬스클럽 수영장엔 입수와 출수를 돕기위해, 계단 난간을 따라 계단이나 램프가 있기도

하며, 물높이도 균형잡는데 도움이 되도록 가슴중간높이까지 맞춰 놓았기도 합니다.

● 발을 보호하십시오. 규칙적으로 수중운동을 하다보면, 발바닥에 불편감을 줄 수 있습니다. 스포츠 용품점에 가면 다양한 가격대의 미끄러지지 않는 고무바닥의 신발을 구할 수 있습니다. 이 특별히 고안된 신발은 발을 보호해주고 수영장에 입수하고 움직이는데 도움을 줍니다.

● 헬스클럽에서 소용돌이처럼 물이 안에서 뿜어나오는 수영장인 월풀(whirlpool)을 사용하길 원하신다면 수중운동 후에 하세요. 월풀수영장의 따뜻한 물은 피로를 유발하며, 심장박동을 증가시키고, 운동전 힘이 고갈될 수도 있습니다.

 

 

22. 걷기로 체형을 유지하라.(Walk Yourself Into Shape)

"한국은 걷고 있다"(korea is walking)라는 캠페인 문구를 아십니까? 그렇습니다. 걷기운동은 현재 한국에서 가장 인기있는 성인운동입니다. 당연하지요. 걷기운동은 값싸고 특별한 기술이 필요없으며 어느 장소, 어느 때나 할 수 있는 운동이기 때문입니다. 안전하고, 쉬우며, 기분도 좋아지고, 몸매도 좋아지지요. 밖에서 걷는 것이 불편하다면 백화점에서 걷는 것도 좋습니다.

관절염 환자들에 있어서 걷기운동은 심장을 강하게 해주고, 관절에 무리없이 근육을 강화해주므로, 좋은 운동으로 인정되고 있습니다. 그러나 발목, 발, 무릎, 엉덩이에 문제가 있다면, 적합한 운동이 아닐 수도 있습니다.

걷기운동으로 효과를 보려면, 최소한 한주에 3번은 규칙적으로 해야 합니다. 필요한 운동장비는 좋은 운동화 한 켤레면 됩니다. 그냥 일반 운동화보다 조깅운동화는 쿠션감을 주므로, 관절염 환자에게 더 추천할만합니다.

밖에서 걷기를 원한다면, 장소를 조심스럽게 선택해야 합니다. 울퉁불퉁한 길이나 자갈길, 구멍패인 길이나 다른 모든 걷기에 안 좋은 길은 안전하지 못합니다. 평평하고 넘어지지 않을 비교적 부드러운 길로 다니십시오.

걷기운동전에는 천천히 걷고 몸을 스트레칭함으로써, 관절과 근육, 특히 다리와 엉덩이쪽의 준비운동을 하십시오. 그리고는 가능한한 빨리 걸으세요. 하지만 너무 무리하진 마세요. "말하기 테스트" 를 해봐서 올바른 상태인지 확인하십시오. 예를 들어 호흡이 빨라지더라도 말을 할 수 없을 정도로 호흡이 가빠서는 안됩니다. 물론, 걷다가 통증을 느끼면 속도를 줄이거나 중단하세요. 또, 2시간 이후부터 지친다면 다음부턴 더 쉽게 하세요.

 

 

23. 운동복을 현명하게 선택하라(Choose Wise Workout Wear)

적절하게 운동복을 입으면 운동도 훨씬 즐겁습니다. 도움없이 입고 벗기 쉬운 옷을 선택하세요. 특히, 옷을 입는데 어려움이 있는데다 헬스클럽에서 운동복을 갈아입어야 한다면 더더욱 그렇습니다. 헬스클럽에서 그런 서비스까지 제공하지않기 때문입니다. 손에 기능이상이 있는 사람이라면 쉽게 입을 수 있는 윗도리와 쉽게 엉덩이에 걸쳐지는 바지를 입으십시오. 더울 때마다 하나씩 벗을 수 있도록 여러 겹을 겹쳐 입으세요.

신발에 특히 신경을 쓰십시오. 많은 형태의 관절염은 발에 영향을 미치며, 발의 문제도 상당히 개인적입니다. 닿아서 압박감이 없도록 발가락부분이 넓은 신발을 신으십시오. 많은 신발들은 요즘 접착식으로 나오고 있어서, 발이 부어도 잘 늘어납니다. 또 쿠션감이 있고 발바닥의 아치처럼 오목한 부분을 지탱하는 신발을 찾으십시오. 되도록이면 운동중 신발속의 공기를 환기해주어, 신발의 내구성을 감소시키는 축축한 감을 사라지게 하는게 좋습니다.

 

24. "2시간 통증 규칙"을 지키라.(Follow The "Two-Hour Pain Rule")

물론 관절염을 관리하는데 운동은 중요한 역할을 하지만 너무 많이 하는것도 너무 안하는 것만큼 못합니다. 통상 운동을 시작할 땐 불편감을 느낍니다. 처음엔 좀 피곤할 수도 있습니다. 그러나 일반적인 운동피로와 과도한 운동으로 인한 피로의 차이를 안다는 것은 매우 중요합니다.

어떻게 그 차이를 알수 있을까요?

'2시간통증' 규칙을 따르십시오. 즉, 운동후 2시간까지도 관절에 통증이나 불편감을 느낀다면, 운동을 과도하게 하고 있는 것이므로 운동프로그램을 변화해야 합니다. 뿐만 아니라. 일단 좀 나아진다면 관절을 무리하게 쓰지않도록 주의해야 합니다. 무리한 관절사용으로 도리어 손상을 가져올 수 있기 때문입니다.

 

 

25. 미리 계획하라.(Plan Ahead)

예측할 수 없이 아파오는 관절염과 같은 질병을 어떻게 관리해야 하는가? 갑자기 어떻게 아픈지 예측할 수 없는 상황에 어떤 방식으로 대처하는가? 그 해답은 일단 그러한 상황이 발생하면, 앞으로의 상황을 계획하고 자신의 한계를 아는 것입니다. 어떤 활동을 해야할지, 어떤 과정을 밟아 미리 계획해서 자신에게 용이하게 할지 생각해 보십시오.

예를 들어, 선물을 줄 일이 있다면, 미리 구해서 잘 포장해 두십시오. 집에 누굴 초대한다면, 필요한 것들의 리스트를 만들고, 미리 해둘 일을 생각해본 후, 점차적으로 그 일들을 해나가거나, 몇가지 일은 다른 사람들에게 부탁하세요. 미리 계획함으로써, 더 휴식을 취할 수 있으며 에너지도 저축할 수 있습니다.

또한, 관절염으로 관절에 통증이 생기고 발열이 나는 경우를 대비할 수도 있습니다. 그건, 관절통이 있다고 그러한 초대할 일이나 선물할 일 같은 경우를 안하고 넘어가는게 아니라, 그것을 하는 시간을 줄이는 방법입니다. 충분한 계획을 세워서, 관절의 불편때문에 그러한 이벤트를 놓치지 마십시오. 생각하고 계획하는 것을 융통성있게 하기 바랍니다.

 

 

26. 에너지를 아끼고 피로를 예방할 수 있는 방법을 찾아라.

(Be On The Lookout For Ways To Prevent Fatigue And Conserve Energy)

대부분의 관절염 환자들은 때때로 극심한 피로를 경험합니다. 그 피로의 원인은 통증과 싸우는데 있거나, 우울증 또는 지속적 통증 때문입니다. 피로는 관절염의 의학치료의 한 부작용과 같습니다. 루푸스(lupus:낭창)나 류마티스 관절염과 같은 어떤 종류의 관절염에서는 병의 진행자체가 피로의 원인이 되기도 합니다.

피로는 결코 간과되어선 안될 증상입니다. 통상 이 경우 사람들은 힘이 없다고 느끼며, 자고 싶다는 욕구가 간절해집니다. 또한 피로는 통증에 대해 더욱 예민하게 만들어, 짜증을 잘 내게 되고, 인내심도 없어지며, 주의력도 산만해집니다. 그와같이, 피로로 인하여 관절염 증상이 악화되며, 불편한 감이 증가되고, 가능한 위기 발생시 기인성이 떨어지고, 관절을 보호하기도 더 힘들어지게 됩니다.

피로를 느낀다면 쉬십시오. 그러나, 우선은 피로로 지치지 않도록 미리 예방해야 합니다. 그 방법은 바로 항상 힘을 남겨두고, 일상생활 중 틈틈이 휴식을 취하는 것입니다.

이 글에서는 힘을 저축하고 관절을 보호하는 다양한 방법들을 열거했습니다. 그러나, 마음을 잘 가다듬는 것으로 이 방법이상의 대비를 할 수 있습니다.

아래의 사항들을 참고하여 관절건강을 위해 정신적으로 도움을 줄 수 있습니다.

● 당신의 생활환경을 아십시오. 지치게 만들고 신경쓰게 만드는 환경을 잘 인식해서 주의를 기울여야 합니다. 관절염환자에게 있어, 불편한 주위온도나, 불편한 가구, 계속 들리는 소음, 스트레스적인 상황은 통증과 피로도에 영향을 미칩니다. 이러한 상황들을 변화시키거나 없애려고 노력하거나, 그 상황에 대처하십시오. 예를 들어서, 어느 장소에만 가면 춥다면, 거기가 어디던 스웨터를 입고 가세요.

● 긴장을 풀 수 있는 방법을 찾아보십시오. 버스를 기다리거나, 극장에 들어가려고 기다리고 있을 때라면, 휴식을 취할 수 있는 기회입니다. 근처에 있는 의자에 앉거나 벽에 기대어 서십시오.

● 가능한한 하루 일과와 활동을 최소화하세요. 피로와 통증을 줄이기 위해서, 주변 상황을 정리하는데 시간을 투자하거나 노동을 감소해 주는 장비에 돈을 투자하는건 그만큼 가치가 있습니다.

● 카페인, 니코틴, 알코올, 진정제의 사용을 줄이십시오. 이러한 약들은 장기간 사용하면 피로를 유발합니다. 다이어트 약같은 시중에서 파는 약들은 카페인을 함유하고 있어, 수면과 기분에 영향을 미칩니다.

● 피로를 이기려고 노력하는데도 잘 안되면 의사와 면담하십시오. 빈혈 또는 영양결핍이 피로를 일으킬 수 있습니다.

 

27. 정리된 생활을 하라.(Get Organized)

관절염으로 오는 생활의 장애가 크던 작던 간에, 정리된 생활을 하면 이득을 얻습니다. 집안일, 직장일 및 그 외 활동들과 생각들을 정리 정돈하면 해야 할 일들을 더 효과적으로 하게되어, 힘을 낭비하지 않고 피로를 예방할 수 있습니다. 필요한 시간과 에너지를 적게 사용함으로써 휴식을 취하거나 좋아하는 다른 일들을 할 수 있는 시간을 더 벌게되는 셈입니다. 아래의 사항들은 생활을 정리하는 몇가지 방법들 입니다.

● 리스트를 작성하십시오. 친구들이 너무 꼼꼼하다고 놀릴지도 모르지만, 리스트를 작성하는 습관은 과도하게 일의 부담을 받는 것을 예방하여 일의 초점을 잃지 않게 합니다. 그날의 해야할 일들과, 그주, 그달의 일들을 리스트를 만드십시오.

● 우선 순위를 정하십시오. 일단 해야할 일들을 적고나서는, 가장 중요한 일을 결정하고, 나중에 해야할 일과 여력이 남을 때 후에 해도 될 일들을 결정하세요. 리스트에 있는 일들을 다 하리라고 기대하진 마십시오. 우선순위를 정하면 가장 중요한 일을 할 수 있도록 돕는데 효과적입니다.

● 할 일들을 함께 처리하세요. 해야할 일의 리스트를 체크하십시오. 장보러가는 길에 은행일을 볼 수도 있습니다. 또, 일할 때는 복사하러 가는 중에 커피를 가져올 수도 있습니다.

● 잡동사니는 버리십시오. 쓸모없는 잡동사니는 일을 더 만들어주어서 에너지와 시간을 낭비하게 합니다. 집안정리에 관련된 가게를 찾아보거나 용기, 선반처럼 잡동사니들을 정돈하는데 도움이 되는 철물점이나 소가구점을 찾아보세요. 잡동사니들을 정리할 때 사용하지 않을 것들을 버리십시오.

● 용구들을 한데 모아놓으십시오. 예를 들어, 신발털이개, 구두약 따위는 앞치마나 바구니에 넣어두어, 이방저방 가지고 다니기 쉽게 모아두세요. 집에 욕실이 하나 이상이면 목욕용품들, 화장지, 비누, 타월 등을 각각의 욕실에 다 준비해 놓으십시오. 우편청구서가 오면 우표, 봉투, 펜, 수표랑 같이 모아 두세요.

 

28. 적절한 자세를 취하라.(Use Proper Posture)

좋은 자세를 취하는 것은 누구나 다 중요하다고 알고 있습니다. 그러나 관절염을 앓고 있는 사람에게는 좋은 자세는 관절을 보호할 뿐아니라, 통증을 예방하고 에너지를 낭비하지 않게 도와줍니다.

이상하게 들릴지 모르지만, 부적절한 자세를 취하고 있다면 당신이 한 장소에 서있건 앉아있건 에너지를 낭비할 수 있습니다. 우리가 숨질 때까지 알아채지는 못하나, 우리몸은 끊임없이 중력에 대항해서 스스로를 똑바른 자세로 유지하려고 일하고 있습니다. 뼈조직(특히 척추), 근육, 인대, 힘줄은 우리 몸을 바로 세우는데 일합니다. 그러나, 부적절하게 어떤 부분만 많이 일하면, 균형이 깨지게 됩니다. 하체의 뼈나 관절같은 특정부위는 원래 지탱해야할 무게 이상을 지탱해야 하기도 합니다. 그에 대한 반응으로, 근육은 더욱 열심히 일해야 합니다. 결국엔 등부위 긴장이나 심지어는 부상까지도 초래됩니다.

적절한 자세의 중요 요소는 척추의 자연스런 형태를 유지하는 것입니다. 척추를 옆에서 보면, 다소 평평해진 S자같이 보일 것입니다. 종종 더 흔히는 S자의 아랫부분, 즉 아랫등쪽이 튀어나오는 경우입니다. 소파나 책상 테이블에 구부정하게 앉아, 아랫등을 튀어나오게 하는 수도 있습니다. 이 자세는 아랫등 근육과 관절에 스트레스를 주고, 불편감을 일으키며, 에너지를 소모합니다.

아래의 내용은 적절한 힘의 배분을 유지하는 방법입니다.

< 서 있을 때 >(standing)

● 서 있거나 운동할 때, 다리를 뻣뻣하게 일자로 해서, 무릎이 꽉 잠기도록하지 마세요.

● 골반에 주의를 가하십시오. 배에 힘을 안주고 서있을 때는, 골반의 윗부분이 앞으로 기울게되고, 위도 앞으로 불룩나오며, 아랫등도 아치모양으로 굽게 됩니다. 이것을 예방하기위해, 배에 힘을 주고 골반을 잡아당겨서, 골반이 위로 향하고 꼬리뼈는 직접적으로 바닥을 향하도록 해야 합니다.

● 상체를 위로 드십시오. 천장에 끈이 달려있다고 상상하고 그 끈이 머리와, 목, 어깨를 잡아당긴다고 상상하세요. 어깨에 힘을 푸십시오.

● 가능할 때마다 서고 앉아있기를 번갈아 하세요.

● 장시간 서있어야 한다면, 다른 발보다 약간 높게, 낮은 발판이나 낮은 지지대, 책 같은 곳에 한발을 올려 놓으세요. 다른 발도 번갈아 하십시오. 이 운동은 골반 힘을 적절히 배분해줍니다.

● 발이 지탱하는 힘이 부족하다면, 수시로 무게를 이발에서 저 발로 옮겨 주십시오.

● 장시간 서있을 동안은 낮고 넓은 신발을 신어서 안정감을 주고, 힘의 배분을 잘 주며, 편안감을 증가시키십시오.

< 앉아있기 >(sitting)

● 가능하다면 아랫등을 지탱하고 아랫척추의 들어간 부분을 보호해줄 수 있는 의자를 쓰십시오.(29과를 참조하십시오)

● 의자가 등을 적절히 받쳐주지 못한다면, 작은 베게나 타월을 말아 아랫등과 의자 사이에 끼워서 아랫등 허리 부분의 오목한 부분을 유지해야 합니다. 작은 부풀릴 수 있는 베게는 여행자용으로 시중에서 구할 수 있습니다. 만일 베게도 타월도 없이 불편한 의자에 앉아 있어야 한다면, 앞팔을 뒤로 해서 허리, 등 부분을 받쳐주세요.

● 앉을 땐, 엉덩이보다 약간 높게 무릎을 두고 앉으세요. 이때 발은 바닥에 평평하게 닿아야 합니다. 여의치 않다면, 적당한 높이로 무릎을 올릴 수 있도록 발 밑에 낮은 발판이나 책을 두십시오.

● 장시간 앉아있어야 하는 경우는 자주 자세를 바꾸십시오. 때때로 서서 스트레칭을 한다거나, 적어도 의자에서 자세를 바꿔줘야 합니다.

● 의자에서 일어날 때는, 등을 똑바로 하십시오. 의자 끝으로 엉덩이를 미십시오. 그리고는 다리와 팔근육을 사용해서 자기 몸을 밀어내듯 일어나세요. 의자 팔걸이를 잡고 일어날 때는 손바닥이 아래로 향하고 있어야 합니다. 똑같은 과정을 거꾸로 해서 앉으십시오. 무릎을 굽히고, 팔과 다리를 사용해서 의자에 몸을 낮추십시오.

 

29. 쉬는 공간은 조심해서 선택하라.(Choose Resting Places With Care)

쉴때 적절한 자세를 유지하는 것을 돕기 위해, 또 침대에 들어가고 나오는 데 드는 긴장을 풀기 위해, 가구를 이용하십시오. 이것은 특정 용도가 있는 가구를 사거나 아니면 기존의 가구를 변형시켜서 가능합니다. 아래에 몇 가지 사항을 참조하시오.

● 보통 의자보다 조금 높은 의자는 앉았다 일어나기가 수월합니다. 두꺼운 의자 쿠션을 의자 바닥에 대거나 낮은 받침을 의자에 대어서, 의자 높이를 높이세요.

● 침대에도 밑에 벽돌 같은 것을 대어서 높이를 높이세요.

● 오래된 부드러운 매트리스는 단단하고 튼튼한 것으로 교체하십시오.

● 편안함을 더하기 위해 딱딱한 바닥의 의자에 받침을 덧대세요.

● 일어서고 앉을 때 쓸 수 있는 견고한 팔걸이가 있는 의자를 고르세요.

● 비교적 일자식 등받이 의자나 요추를 지지하는 의자를 쓰십시오. 현재 쓰는 의자가 등허리 부분을 지탱하지 않는다면, 요추보호용 베개를 사십시오.

● 기계식 의자를 사용하는 것도 생각해 보십시오. 버튼 하나만 누르면 거의 서있는 상태까지 올라갈 수 있습니다. 이런 의자는 비싸지만 신체 장애가 있다면 사용하는 것이 좋습니다.

● 목부분에 경직감이나 통증이 있을시엔, 목받이대가 있거나 등받이가 높은 의자를 쓰십시오.

● 발판이 달린 의자는 힘을 분배하는데 도움이 됩니다.

● 샤워할 때도, 안정감있고 낮은 발판을 두고 쓴다면 목욕이 훨씬 용이해질 것입니다.

● 스포츠나 캠핑전문점을 찾아 야외활동에 가지고 갈 여행용 접이식 의자를 찾아보세요.

 

 

30. 필요하다면 "이동 보조 기구" 를 사용하라..

(Use "Mobility Enhancers" If Needed)

관절염이나 외과수술같은 치료로 인해, 이동하기가 고통스럽고 힘들 때가 있습니다. 이때, 혼자서 움직이는 것을 도울 수 있는 다양한 "이동 보조 기구"들이 있습니다.

● 변기와 욕조 가까이에 레일 손잡이를 설치해서, 혼자서 사용하기 쉽게 하십시오. 반드시 집안의 모든 계단에는 난간이 있어야 합니다.

● 계단을 오르는 것이 힘들다면, 가동성을 돕기 위해 자동 승강기를 문쪽에 둘 수도 있습니다.

● 의자에 앉고 일어나는게 힘들다면, 의자나 소파를, 옆에 붙들고 일어서거나 앉을 수 있도록, 벽이나 묵직한 가구곁에 두십시오. 또는 용이한 기동성을 위해 의자나 소파 옆에 레일 손잡이를 설치하십시오. (도움이 되는 가구에 대해선 29과를 참조하시오.)

● 쇼핑하거나, 마당에서 일할 때 또는 심지어 집에서 이방저방으로 돌아다닐 때 조차도 부담을 덜기 위해, 물건들을 들고 다니는게 아니라 넣어서 끌고 다닐 수 있는 작은 카트를 사용하십시오. 또는 편안한 베낭이나 물건들을 갖고 다닐 작은 가방을 사용하여 관절의 무리를 줄이십시오.

● 걸을 때 쉽게 지친다면, 지팡이를 사용해 보는 것도 고려해 보십시오.

● 관절 발열이 때때로 걸음에 지장을 준다면, 보행을 도와줄 사람이나 휠체어를 사용하는 것이 현명한지 물리치료사에게 물어보십시오. 그런 사람이나 기구를 쓰고 있다면, 안전한 사용을 위해 미리 교육을 받아야 합니다.

 

31. 무게를 분산하라.(Distribute The Load)

관절을 보호하는 가장 중요한 요소 중의 하나는 무게를 더 크고, 더 강하고, 더 넓은 관절로 분산하는 방법입니다. 이 방법으로 약한 관절에 스트레스를 줄일 수 있고, 관절통을 예방할 수 있습니다. 아래의 방법들은 이 방법을 어떻게 일상 활동에 적용할지 알려줄 것입니다. 추가적인 사항에 대해서는, 작업치료사(occupational therapist)에게 문의하십시오.

● 관절을 굽혀서 물건을 들 때, 항상 등허리에 스트레스를 주지 않도록 몸을 낮춰서 다리근육을 쓰십시오. 허리를 쓰지 말고, 무릎을 굽히세요. 필요하다면, 일어나고 앉을 때 도움이 되는 가구나 단단한 의자를 사용하십시오. 이렇게 하면, 무게를 분산할 뿐만 아니라 팔근육까지도 쓸 수 있게 됩니다.

● 물건을 들거나 가지고 다닐 때는 몸에 붙이고 다니십시오. 몸에 붙이고 가까이 들고 다니면 더 가볍게 느껴지고 등에 부담을 덜 주게 합니다.

● 특히, 손이나 손가락에 문제가 있다면, 어깨끈이 달린 가방이나 핸드백을 선택하십시오.

어깨끈이 없다면 손가락에 들고 다니기보다는 앞팔에 걸고 팔꿈치를 굽히고 다니세요.

그리고, 어깨에 과중이 안 가도록 가볍게 가방을 만드십시오.

● 시장 바구니도 손으로 들고 다니기보단, 팔에 걸고 다니십시오.

● 스프레이 펌프 용기를 누르거나 그릇 뚜껑을 닫을 때도 손가락을 쓰지 말고, 평평한 곳에 팔꿈치나 손꿈치를 써서 하십시오.

● 접시를 나를 때도 국자로 뜨듯이 두 손으로 접시를 들되, 손가락으로 나르지 말고 손바닥에 놓고 나르세요. 접시에 뜨거운 요리가 있으면, 오븐용 손장갑을 껴서 손을 보호하세요.

● 컵이나 머그컵을 들 때도, 손잡이를 손가락으로 잡아드는 것보다, 손으로 감싸쥐십시오.

● 창이나 식당 계산대를 닦을 때도 스폰지나 걸레를 손가락으로 쥐고 닦지 말고, 손을 벌려 쥐고 움직이세요.

● 목욕시에는, 손가락으로 목욕타올을 쥐지 말고 손 전체로 밀어 문지르세요.

● 무거운 문을 밀어 열 때도, 손가락으로 밀지 말고 앞팔로 밀어 열어야 좋습니다.

● 문손잡이를 돌릴 때는 손가락은 힘을 빼고, 손을 벌려 손바닥으로 돌리십시오.

● 서랍을 닫을 때는 엉덩이로 미십시오.

● 벽에 달린 스위치를 켜고 끌 때는 손바닥을 사용하십시오.

● 옷걸이에 걸린 옷을 꺼낼 때도 손가락으로 하지 말고, 두 손을 벌려 꺼내세요.

● 세탁 바구니 같은 큰 바구니를 잡을 때도 손가락으로 들지 말고, 양팔로 감싸 안아서 가슴에 가까이 대고 움직이세요.

● 책이나 잡지도 손가락으로 쥐고 보지 말로, 탁자 위에 놓거나 손바닥 위에 놓고 보십시오.

● 손가락을 써야하는 문지르는 비누보다는 눌러서 쓰는 펌프식 비누를 쓰는게 낫습니다.

 

32. 일상 생활을 더 편리하게 도와주는 도구를 사용하라.

(Use Assistive Devices To Perform Everyday Tasks More Easily)

보조 기구나 용품을 사용하면 일상활동이 간단해집니다. 이런 기구는 4가지 역할을 합니다. 관절에 부담을 덜 주고, 에너지를 덜 쓰게 하며, 신체 기능 손실을 보완해주고, 안전성을 더해줍니다. 무리한 관절 부담이나, 피로, 부상 위험이 없이 신체적 활동을 할 수 있다면, 굳이 이런 보조 기구를 사용하지 마십시오. 일상활동을 함으로써 우리는 힘을 기르고 동선을 유지할 수 있습니다. 때로는 보조 기구를 쓰기보다는, 활동 방법을 바꿀 필요가 있습니다.(31과 참조) 그러나, 활동이 힘들어서 보조장치의 도움이 필요할 때가 있습니다.

보조장비는 많습니다. 예를 들어, 가정용품 코너에 가보면 잘 갖춰진 식기 용구 용품이나 야채 깎는 기구, 가위 등을 찾아볼 수 있습니다. 어떤 것들은 찾기가 좀 힘들 수 있습니다. 의료보조 기구를 파는 상점을 알아보십시오. 또한 근방에 있는 작업 치료사를 찾아가서 어디서 보조 기구들을 구할 수 있는지 물어보는 것도 좋습니다. 또 다른 방법은 그러한 보조 기구를 사는 게 아니라, 이미 소지하고 있는 물품들을 변형해서 자기만의 용구를 만드는 겁니다.

아래의 사항은 가능한 보조 용품의 유형들을 예를 들어 놓은 것입니다.

< 요리 및 식사 보조 기구 >

● 씨리얼 박스같은 봉합된 박스제품을 뜯을 수 있는 용구.

● 단지, 병, 캔 오프너같이 손으로 쉽게 열 수 있게 도와주는 용구. 이러한 것들은 쉽게 집안에서 찾을 수 있습니다.

● 붓기쉽게 손잡이가 달린 플라스틱 우유병.

● 손으로 잡기가 더 용이하고 편안한 손잡이 부분이 우둘두둘한 식기. 이러한 것은 스스로 만들 수 있는 것으로, 손잡이 부분에 우둘두둘한 고무를 덧댈 수 있습니다. 이런 고무 튜브(foam-rubber tubing)는 길이에 맞춰 잘라 쓸 수 있습니다. 손으로 쥐는 용기들이 여전히 불편하다면, 핸드 클립(Hand Clip)이 있는 식기를 쓸 수 있습니다. 클립이 손에 걸려지므로 식기를 쥘 필요가 없습니다.

● 과일칼이나, 야채껍질 벗기는 용구, 파자 컷팅칼같은 세워서 놓는 주방 용구.

< 위생 보조 기구 >

● 치실 지지대(floss holders)와 치실

● 치약 짜주는 치약 홀더. 펌프식 치약 튜브도 좋습니다.

● 컵받침에 고정시킨 손톱소재기, 손톱소재기가 컵 바닥에 고정이 되어 있으면, 손가락으로 쥐고 쓰지 않아도 되어 좋습니다. 손톱깎기도 이런 스타일로 된 것을 쓰십시오.

● 세워쓰는 치장도구들. 예를들어, 치솔, 빗, 면도기가 있으며, 이런 것들은 길고 잘 구부러 지는게 좋습니다,

● 손 안대고 머리를 말릴 수 있는 헤어드라이어기. 드라이어기가 벽에 고정되어 있어, 각도나 위치를 쉽게 바꿀 수 있습니다.

● 쉽게 높낮이를 바꿀 수 있는 변기

< 의복 보조 기구 >

● 묶지 않아도 신발을 발에 고정시켜주는 신발고정용구.

또한 끈없이 신는 신발이나 벨크로(velcro)천의 접착식 신발도 좋습니다.

● 허리를 굽히지 않아도 신을 벗고 신을 수 있는 도구.

● 버튼을 잠그고 풀기 편한 버튼고리

● 길이가 다양한 손잡이가 달린 고리와 집게와 같은 의복 용구. 이러한 것들은 양말. 스타킹, 바지, 스웨터나 다른 옷을 입는데 편하게 도와줍니다.

< 기타 보조 기구 >

● 펜 홀더

● 전기 플러그를 뽑기 쉽게 도와주는 용구

● 책 받침대와 페이지 넘기는 도구

● 전등을 켜기 쉽게 도와주는 사이즈가 큰 스위치

● 버튼스타일로 눌러 여는 자동차 문여는 장치

 

33. 항상 핸들을 쓰라.(Get A Handle On Life)

긴 핸들은 생명을 구할 수 있습니다. 적어도 관절염환자에게 있어선 관절을 구할 수 있습니다. 매일 긴 핸들을 사용하면 세가지 면에서 유익이 있습니다. 첫째, 지레의 역할을 합니다. 즉, 적은 힘을 들이게 도와줍니다. 둘째로, 핸들을 쓰면 더 강하고 더 큰 관절로 활동을 잘할 수 있게 됩니다. 마지막으로, 동선을 늘려주어서 위험하고 불편한 자세로 몸에 무리가 가지 않게 도와줍니다.

긴 핸들의 유익을 이해하려면, 기존의 수도꼭지를 생각해봐도 됩니다. 꼭지를 돌리는 일은 손가락에 많은 스트레스를 주며, 많은 힘을 씁니다. 긴 핸들 꼭지를 쓰면(가정용구점에 가면 있습니다.), 지레를 쓰듯 힘을 덜 쓰게 되고 손가락 관절도 보호할 수 있습니다. 수도꼭지를 바꾸는 게 너무 비싸고 실용성이 떨어진다면, 꼭지에 맞는 다른 장치를 구입하십시오. 이러한 것들은 의학용품점이나 특정 홈쇼핑 카탈로그에 있습니다.

아래의 사항들은 생활에 어떻게 핸들을 사용하는지에 관한 것입니다.

● 수도꼭지에 사용되는 핸들과 같은 것은 문고리에도 사용될 수 있습니다.

집문의 손잡이를 핸들식으로 바꾸어도 좋습니다.

● 열쇠를 돌리는게 힘들다면, 이런 불편을 도와주는 키홀더를 사용하세요.

이런 키홀더는 특정 카탈로그나 의학용품점에 가면 있습니다.

● 음료수 캔을 딸 때도 포크핸들이나 스크류드라이버를 사용하여 따세요.

● 긴 핸들이 달린 집게를 사용하세요. 높은 곳에 있는 가벼운 물건을 집을 때나, 세탁 드라이어기에서 빨래를 꺼낼 때, 바닥에 있는 작은 것들을 집을 때에 좋습니다.

● 먼지털이개나 스폰지에도 긴 핸들을 달아서 청소를 쉽게 하세요.

● 구두를 신을 때도, 구두 주걱에 긴 핸들을 달아 쓰세요.

● 코트 옷걸이 두개의 후크를 바지 고리에 걸어서 걸어 쓰세요.

 

34. 요리와 청소는 편안하게 하라.(Set Up Your Cooking And Cleaning For Comfort.)

당신을 위해 일해 줄 만능 로보트가 없다면, 요리나 다른 집안 일을 쉽게 할 수 있는 방법들이 있습니다.

● 당신의 환경을 에너지를 보존하고 효율을 최대화하도록 하세요. 부엌, 세탁실, 그 외 어느 곳이나, 비슷한 용구들을 모아두어 일을 수행할 수 있는 장소를 따로 두십시오.

이 방법으로 필요한 용구들을 쉽게 쓸 수 있습니다. 비싸지 않은 용품들은 한군데 이상 두어서 필요할 때마다 쓰는 것도 고려해보세요(예를 들어, 빗자루나 먼지떨이개 같은 것은 여분으로 살 수 있습니다.). 낮은 의자 같은 것을 일하는 곳마다 두어서, 일할 때 앉을 수 있도록 하십시오.

이러한 방법들을 이해하려면, 집안 활동의 중심지인 부엌을 보면 됩니다.

기본적 부엌일은 음식 준비, 요리, 설겆이 및 청소를 포함합니다. 용구가 필요한 일할 장소를 따로 정해놓으세요. 예를 들어, 음식 준비 장소에는 칼, 도마, 용량컵, 수저, 큰 그릇, 그 외 기타 음식준비 용구들을 같이 모아놓으십시오. 음식요리 장소에는 가스렌지 옆에 단지나 프라이팬, 나무 스푼, 그 외 다른 요리 기구들과 조미료, 그릇이나 단지 홀더같은 것들을 모아 두십시오. 설겆이 장소에는 세제, 살균제, 수세미, 스폰지, 키친타월 같은 것을 가까운 곳에 두십시오. 앞치마를 입으면 주머니에 필요한 용구를 넣어서, 용구들을 들고 왔다갔다 할 필요가 없어 일이 단순해지게 도와줍니다.

● 가능하다면, 자주 쓰는 요리기구나 청소기구 등은 엉덩이에서 어깨 사이의 위치에 있는 선반이나 단위에 놓아두세요. 너무 낮은 선반에서 물품을 웅크려서 꺼내거나, 높은 곳에 있는 것을 집으려고 무리하게 몸을 움직이다보면, 몸이 지치고 심지어 위험하기도 합니다. 그러한 위치에는 잘 안쓰는 물건들만 놓으세요.

● 가능할 때마다, 노동을 줄이는 용구를 쓰세요. 자동 그릇 세척기, 음식 다지는 용기, 전기 깡통 따개, 낙엽이나 눈치우는 기계, 건전지로 움직이는 스크류드라이버, 타고 운전하는 잔디 깎기, 그 외 다른 용구들에 투자하십시오. 그것들은 에너지를 낭비하지 않게 도와주며, 관절에 스트레스를 최소화합니다. 용구들을 선택할 때도, 사용하기 쉽고 무게가 가벼운 관절친화적인 것들을 선택하세요. 예를 들어, 진공 청소기를 선택할 때는 여러 방향으로 쥐고 움직일 수 있는 가벼운 모델을 택하십시오. 발로 스위치를 켜고 끌 수 있는 청소기는 허리를 굽힐 필요가 없어 좋습니다. 또, 음식을 갈아주거나 다져주는 기계와 같은 경우는 손잡이 꼭지가 달린 것 보다는 버튼이나 핸들이 달린 것들을 사용하는게 좋습니다. 이 방법으로 손가락을 사용 안하고, 손의 옆부분이나 손바닥으로 할 수 있습니다.

● 부엌칼, 가위, 수동으로 음식을 써는 모든 용구들은 날카롭게 유지해야 합니다. 무딘 칼은 손을 더 힘줘서 쥐게 만들고, 더 세게 눌러야 하며, 에너지도 낭비하게 합니다.

용구들을 잘 선별해서 효율적인 위치에 두면, 에너지도 보존할 수 있고, 관절에 스트레스를 줄일 수도 있습니다.

 

35. 업무시에도 관절을 보호하라.(Protect Your Joints At Work)

일하는 장소에서도 에너지를 보존하고 관절을 보호할 방법을 찾아보십시오. 물론 이러한 적용방법은 다른 요소들보다도 일의 유형에 따라 다릅니다. 어떤 업무나 상황은 변화시키기 어려울 수 있으나, 가능하다면 바꾸려고 노력할 가치는 있습니다. 아래의 방법들은 도움이 될 것입니다.

● 하루의 대부분을 앉아 있는 사람이라면, 지탱기능이 있는 특수의자를 구하십시오.(29과 참조)

● 직업상 장시간 서있거나 걸어야한다면, 쿠션감이 많고 튼튼하며 1인치를 넘지않는 굽의 구두를 선택하세요.

● 앉던지, 서 있던지, 걷던지, 적절한 자세를 유지하십시오. (28과 참조)

● 가능하다면, 일하는 책상, 작업대, 의자의 위치를 조정하시어, 계속해서 관절에 스트레스를 주는 구부정한 자세를 지속하지 않도록 해야 합니다. 글을 많이 쓰거나 읽어야 하는 직업이라면, 이동하기 쉬운 작문 연습용 보드나 책받침 고정대를 책상에 놓으세요. 작문 연습용 보드는 각도를 잘 맞추어, 책상에 구부정한 자세로 있지 않게 해야합니다.

● 장시간 전화를 해야하는 직업이라면, 헤드폰 리시버를 착용하여 관절에 부담이 적게 하세요.

● 반복적인 움직임을 장시간 하는 것은 피해야 합니다. 기계의 볼트를 돌리던, 컴퓨터에 타이핑을 하던 말입니다, 반복적인 움직임을 필요로 하는 일과 그렇지 않은 일을 함께 할 수 있는지 생각해 보십시오. 반복적인 동작을 해야 하는 일이라면, 상사에게 문의하여 그 일을 다른 동료와 돌아가며 번갈아 할 수 있는지 알아보십시오.

● 일하는 곳에는, 잘 쓰는 연장이나 도구를 가까이 두십시오. 한 장소 이상에서 일한다면, 필요한 도구를 넣고 다닐 수 있는, 앞치마나 연장을 넣은 허리 벨트, 가벼운 가방 등을 사용하세요.

● 규칙적으로 휴식을 취하고, 근육을 스트레치 하세요. 하루 종일 서 있는 직업이라면, 휴식시엔 앉으세요. 오랫동안 앉아 있는 직업이라면, 일어나서 걸으세요.

 

36. 병에 대한 두려움을 지식으로 싸워 이기라.

(Battle Fear Of The Disease With Knowledge)

아는 것이 별로 없는 새로운 상황에 처하게 되면, 특히 그 상황에 대해 어떻게 할 수 없을 때는 두려움을 갖게 되는 것은 당연합니다. 새 직장을 얻던지, 관절염 진단을 받던지, 두려움은 일반적인 반응입니다. 일생을 건강하게 살다가, 갑자기 일상 활동에 다른 사람들의 도움에 의지해야 하는 사람들에게는 이 두려움은 더 클 수 있습니다. 이 두려움과 싸우고 주도권을 장악하는 방법 중 하나는 바로 당신의 병에 대해 얼마나 많은 지식을 갖고 있느냐에 달려있습니다.

일반적으로, 사람들이 자기가 병에 걸렸다는 것을 알게 되면, 자신의 관리를 더 잘하는 경향이 있습니다. 자신의 상태에 대한 신뢰할 만한 최상의 정보는 의사나 기타 의료 전문인들에게서 얻을 수 있습니다. 그들로부터 자신 몸에 일어나고 있는 일, 즉 병이 진행되고 있는지, 또 그렇다면 어떻게 진행되고 있는지, 그리고 어떤 다양한 치료전략으로 대처할 수 있는지에 대한 분명한 설명을 들어야 합니다.

환자로서의 경험이 처음이라면, 의료인들과 접촉하는 것이 좀 짜증스러울 수도 있습니다. 때론, 의료인들이 하는 언어는 다른 언어처럼 들리기도 합니다. 그러므로, 이해되지 않는 용어나 개념은 설명해 달라고 적극적으로 묻는 것이 중요합니다.

의사에게 분명히 설명해달라고 말하기가 부담스럽다면, 분명히 알아두십시오. 당신은 의료계의 소비자이며, 그 업계에도 경쟁이 있습니다. 당신은 충분히 정보를 제공 받을 권리가 있으며, 만일 의사가 당신이 필요한 정보를 제공할 수 없거나 의도적으로 제공하지 않는다면 다른 의료 기관을 찾으면 되는 것입니다.

다음 번 의사와의 면담 기회 때는 질문하고 대답을 들을 수 있는 시간을 미리 예약해 놓으세요. 의사와 있을 때 질문 사항을 자꾸 잊어버리는 경우에는 질문할 것을 미리 적어놓으십시오. 리스트를 작성해서 질문 후 대답을 받을 때마다 체크해 나가며 질문하세요. 특정한 질문을 하세요. 그냥 "제게 무슨 병이 생긴 겁니까?"라는 식의 일반적인 질문은 하지 마세요. 잊어버리기 쉬우므로 들은 것을 받아 적으세요. 친구나 친척을 데려와서 대신 적게 할 수도 있습니다. 의료적인 것뿐만 아니라, 정서적으로도 다룰 부분이 있으므로, 친구로부터 도움을 받는 것도 정말 좋습니다. 또한, 의사에게 참고할만한 다른 환자들의 유형이 있는지 자료를 받아두는 것도 명심하세요. 의료 전문인들 뿐만아니라, 다른 관절염 환자들로 구성된 그룹에 참여하는 것도, 실용적인 정보를 얻고 확신을 가지는데 큰 도움이 됩니다. (44과 참고) 또한, 지역내 병원이나 신문같은 곳에서 관절염 환자들을 위한 세미나나, 워크샵, 특별 프로그램을 찾아보세요. 그리고 도서관에도 가보세요.

노력만 한다면 정보는 어디든지 있습니다. 그것이 두려움과 싸워 이겨서 주도권을 잡는 비결입니다.

 

37. 우울증을 정복하라.(Fight Off Depression)

우울증이란 스트레스와 긴장에 대한 통상적인 반응입니다. 그러므로, 관절염을 치료하는 중의 부작용으로서의 우울증은 놀랄 일이 아닙니다. 만성적인 관절염은 미래의 기능장애에 대해 두려움을 유발케 합니다. 병을 예측할 수 없다는 사실은 일상생활에 좌절감을 더해줍니다. 통증과 신체적 결함을 대처하려면, 어쩔 수 없이 당신은 습관, 생활방식뿐만 아니라 자아상까지도 변화해야만 합니다. 우울증은 관절염 치료의 어떤 부분에서는 치료의 부작용으로 올 수도 있습니다.

우울증이 스트레스에 대한 자연스런 반응인 반면, 우울한 관절염 환자는 더 많은 시간을 통증에 신경을 써야 하고, 또 운동이나 의료 치료 받는 것을 게을리 하게 됩니다. 결과적으로는, 통증과 스트레스를 증가시키고, 좋지 않은 싸이클을 계속하게 되는 것이지요. 그렇기 ?문에 우울증 증세에 항상 민감하게 대처해야 하는 것입니다.

다음의 사항들은 주의해야 할 우울증의 증상입니다.

● 슬픔, 고독함, 또는 희망이 없는 감정

● 책임감이 없어지고, 외모에 대해 무관심함

● 식욕, 몸무게, 또는 수면의 변화

● 기억력과 집중력의 감퇴

● 비정상적인 짜증남 또는 무감정

● 평소 좋아하던 습관, 운동, 성생활과 친구, 가족에 대한 무관심

● 자살 충동이나 시도

● 두통, 오심(구역질), 위장 장애를 포함한 신체적 불편감

이러한 증상을 보인다면, 행동하십시오. 운동계획과 의료치료를 꾸준히 열심히 하려고 노력하십시오. 집에서 나오려고 노력하십시오. 친구나 가족들과 점심식사나 재미있는 활동을 같이하는 약속을 잡으세요. 친한 친구나, 가족, 또는 종교인에게 당신의 기분에 대해 이야기하십시오. 이런 방법도 도움이 되지 못한다면, 의사에게 말하십시오. 의사가 의약처방을 내리거나, 전문자격의 심리치료사를 소개할 것입니다.

 

38. 다른 사람들과, 또 당신 자신과 계속 대화하라.

(Keep Open Lines Of Communication With Others-And With Yourself)

관절염과 같은 만성 질병의 진단을 받은 사람들은 종종 중한 상태의 혼란스러운 정서를 경험합니다. 이런 적응 단계에서는, 친구나 가족에게 자신이 필요로하는 것과 자신의 감정을 털어 놓음으로써, 또 스스로에게 긍정적인 말로 격려함으로써, 좀 더 자연스럽게 이 시기를 넘어갈 수 있습니다.

아마도 처음 경험되는 감정은 무감각하고 멍멍한 충격적인 감정 상태입니다. 또다른 흔한 첫 반응은 불신과 거부감입니다. 이 사람들은 위기가 닥치면, 진단이 틀리다고 믿는 경향이 있습니다. 아무리 이런 경향이 있다해도, 이런 경우로 인해 관절염 환자는 곤란을 겪을 수 있습니다. 계속 이렇게 고집을 부리게 되면 필요한 치료시기를 놓치게 되기 때문입니다.

또한, 진단을 받게 되면, 화가나게 될 수도 있습니다. 병이 생겼다는게 화가날 수 있고, 병때문에 생활과 기능에 지장을 받는데 화가날 수도 있습니다. 다른 사람들에게 화를 내기도 해서, 결국엔 자책감에 빠지기도 합니다.

다른 흔한 감정에는 우울증과 두려움이 있습니다. (병에 대해 모르는 것에 대한 두려움, 병으로 생활이 불편해질 것에 대한 두려움, 다른 사람들에게 의존해야 하는 두려움) 그러나 대화의 길을 항상 열어놓는 것이야말로 두려움과 우울증을 예방하는데 도움이 됩니다. 이런 적응시기에 친구와 가족으로부터 도움을 받는 것은 과정을 더 쉽게 치룰 수 있게 해줍니다.

예를 들어, 이전처럼 활동이 원활하지 못하게 되어 화가 난다면, 친구나 가족에게 알리세요. 때로는 단지 누군가가 당신의 고충을 알고 있다는 것만으로도 감정적 불안을 완화시키는데 도움이 됩니다. 또한 당신이 짜증을 낼 때 그들로 하여금 이해할 수 있게 해줍니다.

당신이 자신과 나누는 대화도 다른 사람들과 나누는 대화만큼 중요합니다. 실상은, 다른 사람들보다 스스로와 더 많이 이야기합니다. 스스로에게 어떤 메시지를 주고 있는지, 또 상황이나 사람들에게 어떤 식으로 반응하는지에 대해 알고있어야 합니다. 예를 들어, 기분이 나쁠 때는 그것을 일반적인 현상이라고 자신에게 말하여 그런 감정을 인정하는 것은 다른 사람들에게 당신의 감정을 털어놓는 것만큼 중요합니다. 이와 같이, 관절염에도 불구하고 어떤 일을 잘 수행했다면 스스로에게 칭찬하십시오. 문제만 생각하기 보단, 이런 방법이 훨씬 좋습니다.

그리고 듣는 것도 잊지 마세요. 당신과 가까운 사람들도 반드시 간접적으로 당신의 관절염에 함께 대처해야 합니다. 그들도 그들만의 궁금점, 두려움, 근심이 있을 것이기 때문입니다. 좋은 대화는 상호적인 대화입니다. 차도에서 쌍방향으로 차가 오가듯 대화하는 것이 관절염을 대처하는데 큰 도움이 됩니다,

 

39. 성적인 문제에 있어서 창조적이고 융통적이며, 마음의 문을 열어라.

(Be Creative, Flexible, And Open About Sexual Frustrations)

관절염이 성생활에 어떻게 영향을 미치는가에 대해 토론하는 것은 당신이나 배우자에게나 좀 껄끄러운 일일 수 있습니다. 의사조차도 그런 얘기는 불편해할 수도 있습니다. 그러나, 어색하더라도 관절염 때문에 만족스러운 성생활을 지장받지 않도록 하는 게 중요합니다.

관절염은 거의 인체의 성기관에는 영향을 미치지 않습니다. 하지만 신체적, 정서적인 면에서 성관계에는 영향을 줍니다. 그러나, 창조적이고 융통성있는 태도를 가지면서, 배우자와 적극적으로 이런 얘기를 나눌 수 있다면, 당신의 성생활을 관절염이전처럼, 아니 그보다 더 좋게 영위할 수 있을 것입니다.

관절염으로 인한 손, 팔, 엉덩이 부위의 통증, 피로감, 활동제한, 기력 감소는 성생활을 영위하는데 지장을 초래합니다. 물론, 통증이 있을 때 낭만적인 충동을 갖기란 어렵기 때문에, 통증은 가장 큰 성생활의 장애물입니다. 적절한 통증완화제를 성행위 이전에 복용한다면 도움이 될 것입니다.

성교시, 편안한 성체위를 창조적으로 고안해내는 것도 통증을 줄이거나 예방하는데 큰 도움이 됩니다. 이것은 약해진 특정 관절의 불편한 활동을 보완해주기도 합니다. 특히, 엉덩이, 무릎, 허리에 관계된 관절염일 때는 전형적인 성행위 자세는 불편할 수 있습니다. 그러므로, 엉덩이에 문제가 있는 남자라면 여자가 위에서 하는 체위가 더 편합니다. 눕기 쉽도록, 무릎 아래에 베개를 두십시오. 또, 한쪽 무릎에만 이상이 있다면 옆으로 하는 체위가 훨씬 편할 것입니다. 요점은 서로에게 다 잘 맞는 최상의 체위를 시도하는 것을 두려워하지 않는 것입니다.

즐거운 성을 방해하는 경직감이나 피로감을 예방할 수 있도록 계획을 미리 세우세요. 피로 때문에 야간에 하기가 힘들다면, 휴식을 더 취한 상태인 아침에 성교하는 것을 고려해 보십시오. 아침에 경직감이 많다면, 오후나 저녁시간에 하는 것도 생각해 보십시오. 따뜻한 목욕이나 샤워로 경직감을 완화하는 것도 도움이 됩니다.

관절염의 신체적으로 느끼는 영향은 성관계에도 정서적 영향을 미칩니다. 외모의 변화나 운동성이나 에너지 수준의 저하는 자아 이미지와 자존감에 영향을 줍니다. 통증에 대한 두려움은 성을 안락하게 즐길 수 없도록 불안감을 들게 합니다,

관절염에 걸린 사람의 배우자도 또한 정서적으로 영향을 받습니다. 배우자는 통증을 줄까봐 걱정하게 됩니다. 관절염의 이러한 정서적 영향을 솔직하게 털어놓고 얘기하면서 정복할 수 있게 됩니다. 두려움을 표현함으로써, 당신의 배우자에게 당신을 이해하고 도울 수 있는 기회를 제공하게 되며, 또한 쓸데없는 두려움을 버릴 수 있게 됩니다. 그렇지 않으면, 두려움과 불편감이 상대에게 거부감으로 받아들여져서 더욱 불안감은 커지게 됩니다. 이런 문제들을 관절염 환자를 상대한 경험이 풍부한 치료사와 상담해 볼 수도 있을 것입니다.

건강한 성관계에는 신뢰와 연민이 필요합니다. 성적으로 또 정서적으로, 자신과 배우자에게 더 큰 만족을 주고 자신감을 줄 수 있는 관절염 극복 방법을 찾아보십시오.

 

40. 돌팔이 의료인을 조심하라.(Don't Fall For Quacks)

돌팔이 의료인들과 실속만 차리는 비열한 의료인들은 관절염과 같이 만성적이고 잘 낫지 않는 질병이 주 타겟입니다. 병 때문에 생기는 통증, 좌절, 실망으로 인해 관절염에 걸린 사람들은 치료해 주겠다고 장담하는 사람에게 쉽게 마음을 엽니다. 미국에서도 합법적인 의학 연구비에 1달러가 든다면, 관절염에 관련된 돌팔이 의료인 시술에 25달러를 쓴다고 밝혀졌습니다.

왜 많은 돈을 그런 치료에 쓰는 것일까요? 오랫동안 통증과 불편을 겪는데다 의학 치료마저 충분한 도움이 되지 않는다면 필사적으로 어떤 것이던 시도해 보려는 유혹을 받는 건 당연한 일입니다.

게다가, 관절염 증상이란 것이 예측할 수 없이 나타났다 사라졌다 하기 때문에 돌팔이 치료사는 관절염 증상이 좋아진 것이 자신들의 치료나 제품 때문이라고 주장하기 쉽습니다.

입증되지 않은 치료법이나 은밀한 치료법은 좋은 해결책이 아닙니다. 어떤 치료는 잠정적으로 해로우며, 어떤 치료는 이로울 수 있는 입증된 치료법을 지연시키거나 대체되어 시행하게 되므로 안 좋습니다. 어떤 치료는 어떠한 도움도 주지 못하고 단지 당신의 주머니만 비워줄 뿐입니다. 받아들이기는 힘들지만, 아직 관절염에 있어 입증된 치료법이 없습니다.

그렇다면 어떻게 입증되지 않고 심지어 유해한 치료법으로부터 스스로를 보호할 수 있을까요?

아래와 같은 사항에 의심해 보세요.

● 식이요법 치료나 권유하는 제품이 사실이라고 믿기엔 너무 좋게 이야기할 때는 일단 의심해 보세요.

● 치료의 효과를 증명한다고 하면서 과학적 연구 자료보다 사례를 들어서 한다면 의심해 보세요. 병상태가 누그러지는 기기가 있을 수 있고, 환자가 양호한 상태를 경험할 수 있는데. 이것은 치료 때문에 그런 것이 아닐 수 있습니다. (플라시보 효과)

● 그들은 당신이 이 제품에 대해 아는 극소수의 한 사람이므로 운이 좋다고 할 것입니다. 또는 의료 전문인들이 일반인들에게 알리기를 꺼려하는 비밀스런 치료법이라고 할지도 모릅니다. 이렇게 생각하십시오. '관절염에 비밀스런 치료법이 있다면 어떤 의사나 그 가족도 관절염으로 고통 받지 않을 것입니다.'

● 자신들의 제품에 대해 의사에게 말하지 말라고 할 것입니다.

●"당신의 신체 체계에 모든 해독을 해드립니다."

또는 "몸의 여러 해독을 깨끗이 씻어 줍니다."라는 식의 표현을 주의하세요.

● 제품을 팔면서 분명히 이익을 얻습니다.

예를 들어 어떤 약제를 복용하라 할 때도 약국이나 병원보다는 자신의 제품을 복용하라고 권유합니다.

사실이라고 믿기엔 너무 좋게만 들리는 관절염 치료제에 마음이 흔들리거나, 아니면 단지 권유받은 제품에 대해 더 알고자 한다면, 당신의 의사와 먼저 상의하던지 관절염 협회와 연락을 취하세요.

관절염의 정서적인 문제에 대처하는 것은 수시로 당신을 찾아 드는 좌절, 불안, 절망 같은 감정을 극복하는 것임을 기억하십시오. 돌팔이 치료는 해답이 될 수 없습니다. 그 치료사들은 더욱 실망과 좌절만을 줄 뿐입니다. 반면에 자신의 질병의 불확실성과 진실을 직면하고 자기 몸 상태를 잘 알며 긍정적인 태도를 유지하려고 노력한다면 힘든 시기를 잘 견딜 수 있을 것 입니다.

 

41. 건강하게 먹으라.(Eat Healthfully)

영양이 잘 조화된 균형잡힌 식사는 모두에게 중요합니다만 관절염이 있는 사람에겐 필수입니다. 필요한 만큼 충분한 양의 영양을 공급함으로써 관절염이 있는 중에도 원활한 활동을 할 수 있도록 최상의 기회를 제공하는 것입니다.

『미국인을 위한 식생활 지침서』(Dietary Guidelines for Americans)

라는 브로셔는 미국 정부에서 국민의 식생활 습관을 개선하기 위해 개발한 것으로 참고하여 식이요법을 시작하면 좋습니다.

이 지침서는 아래의 사항을 추천합니다.

● 다양한 종류의 음식을 먹으십시오.

● 건강한 몸무게를 유지하시오.

● 지방, 포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 음식을 드세요.

● 야채, 과일, 곡물 음식을 많이 드십시오.

● 설탕, 소금, 알코올은 적당하게 드십시오,

정부에서는 위와 같은 지침 뿐아니라 다양하고 균형잡힌 식사를 선택할 수 있도록 도와주는 식이요법 선택요령을 나타내는 도형을 개발했습니다. 이 도형은 식품가이드 피라미드(Food Guide Pyramid) 입니다, 이 피라미드는 2세이상의 아동과 성인에 대한 일일권장 식사요령을 나타냅니다.
 


<식품가이드 피라미드>

도형에서 보듯, 지방이나 열량이 없이 다양한 영양을 공급하는 식품인 곡물, 과일, 야채 그룹은 피라미드의 상당한 부분을 차지합니다, 단백질원은 다소 작은 부분을 차지하는데 그것은 대부분의 성인이 필요 이상의 단백질을 섭취하고 있다는 것을 반영합니다. 이런 단백질 카테고리 내에서는 마른 콩류, 저지방 낙농 식품, 살코기, 어류 및 가금류를 선택하는 것이 현명합니다. 지망과 당류는 조금만 섭취해야 합니다.

피라미드에서 보듯, 각각 식품그룹에 대한 섭취 분량이 다릅니다. 그것은 왜냐하면 열량 필요량이 다르기 때문입니다. 대부분의 여성들과 노인 및 활동이 적거나 몸무게를 줄이려고 노력하는 사람들은 각 식품그룹에서 가장 낮은 수의 섭식만 하십시오. 만일 각 그룹에서 저지방과 살코기를 선택하고 지방과 당분을 적게 먹는다면, 약 1600칼로리를 섭취하게 될 것입니다. 활동적인 여성, 대부분의 남성, 어린이들, 10대 소녀들은 지시된 섭식 횟수의 최소 수와 최대 수 사이에 있는 숫자로 식사를 해야 합니다. 저지방 식품을 선택함으로써, 약 2200칼로리를 섭취하게 될 것입니다. 대부분의 활동적인 남성과 10대 소년들은 저지방을 선택하면서 최대 섭식 횟수로 식사를 하게 되면 약 2800칼로리를 섭취하게 될 것입니다.

식이요법 가이드라인과 피라미드를 사용해서, 신체가 필요로하는 식이 유형을 디자인할 수 있을 것입니다. 어떤 식이요법의 필요가 있는지 알아보기 위해 의사와 반드시 상담해 보시기 바랍니다.

 

42. 몸무게에 주의하세요.(Watch Your Weight)

관절염에 대처하는 가장 중요한 전략 중의 한가지는 건강한 몸무게를 유지하는 것입니다. 자신의 정상 체중에 넘어서는 1파운드(0.45kg)마다 관절에 5파운드(2.3kg)의 스트레스를 주게 됩니다. 무릎, 엉덩이, 척추 같은 무게가 가해지는 관절은 긴장이 직접적으로 가해집니다. 게다가, 과중한 몸무게를 움직이는 데는 더 많은 에너지가 요구되므로, 더 빨리 피로해집니다.

과다한 지방을 갖고 있는지 여부는 저울을 재어보거나 거울을 보고 조금 알 수 있을 것입니다. 그러나 정확히 자신이 과체중인가 또 그렇다면 얼마나 그런가를 알기 위해서는 의사와 면담하십시오. 의사와 함께 자신의 목표 체중을 정할 수 있습니다. 빼야 할 체중이 너무 많다면, 개인적인 필요와 특성에 맞는 안전하고 건강한 체중감소 계획을 세우기 위해 다이어트전문가와 상담하세요.

다이어트 상담을 하던 스스로 다이어트를 하던, 아래의 사항을 지키십시오.

● 건강한 체중을 이루고 또 유지하기 위해서 장기적인 노력을 하십시오.

이는 일시적인 방법이 아니라 새로운 생활방식의 변화를 의미합니다.

● 유행하는 다이어트와 단시간 체중감량 계획을 피하십시오.

● 저지방, 저열량 식사를 하세요. 점차적으로 변화를 주면, 건강한 식생활을 더 오래 유지할 수

있습니다.

● 걷기나 수영같은 적절한 운동을 규칙적으로 하십시오.

● 실현가능한 목표를 세우세요. 평균적으로 한주에 1~2파운드 이상 빼지 마십시오.

체중의 급속한 감소로 지방 뿐 아니라 수분과 근육까지 잃고 말게 됩니다. 단기간의 목표(아마도 월별 목표가 좋을 것입니다.) 체중을 계획해서, 목표를 이룰 때마다 스스로에게 보상하세요. 쇼를 보러가거나, 스포츠 게임을 보러가거나, 스스로에게 작은 선물을 하는 것도 좋습니다. 하지만 보상으로 음식은 안됩니다.

● 체중감량 중에 일어나는 후퇴시기를 통해, 전략을 배우십시오. 왜 체중이 느는지 점검해보고, 다시 늘어나지 않도록 방법을 생각해보고, 다시 원래 계획으로 돌아가세요.

 

43. 충분한 칼슘을 섭취하라.(Get Enough Calcium)

류마티스 질병을 치료하는데 다양한 의약이 사용됩니다. 그러나, 어떤 약은 뼈의 칼슘소실과 같은 문제를 일으킵니다. 시간에 걸쳐, 이 칼슘소실은 뼈에 구멍이 뚫리고 부수어지기 쉬운 골다공증까지 이르게 합니다. 그리고는 특히 엉덩이와 척추쪽에 골절이 일어날 수 있습니다. 이러한 약들의 뼈를 약하게하는 효과에 대처하려면, 칼슘 섭취를 충분히 해야 합니다.

미국 권장 일일 칼슘섭취량은 여성의 경우 폐경기이전엔 하루 1,000mg 이며, 폐경기이후엔 하루 1,200mg 에서 1,500mg입니다. 남성의 경우는 하루 800mg입니다. 당신의 의사나 다이어트 상담가는 개인적으로 더 필요하다고 조언할 수도 있습니다.

낙농식품은 가장 좋은 칼슘원입니다. 8oz정도의 요구르트는 300mg에서 400mg을 제공하며, 같은 양의 우유(일반우유나 저지방우유) 또는 칼슘강화된 오렌지쥬스도 약300mg의 칼슘을 제공합니다. 일상의 식사에서 충분한 칼슘을 섭취하고 있지않다면, 칼슘이 함유된 제산제를 포함한 칼슘제제에 대해 의사에게 물어보세요.

 

44. 동일 질환자 그룹(환우회)에 참여하라. (Attend A Support Group)

스스로를 더 잘 관리하려면 자신의 질환에 대한 정확한 정보를 가져야할 필요가 있습니다. 또한 관절염에 대처하기 위해서는 감정적 도움이 필요합니다. 동일 질환자 그룹(환우회)은 그 두가지 필요에 부응하는 좋은 자원입니다.

최근에 관절염 진단을 받은 사람에게 이런 환우회 모임은 병을 알고 또 그 병에 대처하는 법을 터득하는 중요한 과정 중 하나입니다. 비슷한 문제나 근심, 경험을 가진 다른 사람들과의 교제를 통해, 어려운 시기를 지내며 교육을 받고 원조를 받을 수 있는 것입니다. 종종, 그들은 일상활동을 관리하는 실용적 요령뿐 아니라 대처하는 통찰력도 알려줄 것입니다.

그러나, 진단받은지 얼마되지 않은 사람이라면, 관절염의 실상에 대해 아직 경험이 많이 없으므로, 처음 미팅에서는 압도된 기분을 느낄 수도 있습니다. 또는 다른 사람들이 자신보다 더 중한 상태라고 여기며, 비슷한 문제를 갖게 되는 것을 두려워할지도 모릅니다. 이런 그룹에 계속 참가하면, 지식은 늘어나고 이런 두려움은 사라질 겁니다.

 

45. 지정주차 허가증을 받으라.(Get A Special Parking Permit)

관절염때문에 거동이 불편하다면, 장애인 주차증도 고려해보세요. 이런 증을 받는다는 것이 아무래도 좀 꺼려질 수 있습니다. 장애인으로 스스로가 낙인찍힌다는 것이 걱정될 지도 모릅니다. 그러나, 관절염에 대처하기 위해 에너지를 보존하고 스스로를 관리하는 또 다른 방법이라고 생각하려고 애쓰십시오.

장애인 주차증을 받으려면, 당신의 의사의 사인이 필요합니다. 해당관청을 통해 필요한 서류를 얻을 수 있습니다.

 

46. 당신의 권리를 아시오.(Know Your Rights)

관절염으로 휠체어를 사용하고 있거나, 심각한 정도로 활동에 장애를 받는다면, 담당의사로부터 장애인 진단서를 통해 장애인 판정을 받고, 법적으로 보호받을 수 있는 장애인으로서의 당신의 권리를 알아야 할 필요가 있습니다. 상세한 정보는 당신이 치료하는 전문병원 및 해당관청에 문의하세요.

 

47. 관절을 고려해서 여행을 계획하라.(Plan Joint-Friendly Travel)

당신이 여행을 간다면 적어도 비상용품은 약간은 가지고 갈 것입니다. 또한, 아마도 편안하고 즐거운 여행을 위해 어느 정도의 계획을 세울 것입니다. 관절염이 있는 사람에게 그러한 사전계획은 안전하고 편안한 여행의 필수입니다.

아래의 사항은 관절을 고려한 여행시 준비사항입니다.

● 개인적으로 여행시 필요한 것이나 선호하는 것에 대해 얘기를 나누고, 적절한 숙박소를 정해주며, 필요한 것들을 적어놓아 숙지할 수 있는 여행사 직원을 찾으십시오.

● 여행지까지 가는 행로에 있는 도시의 의사, 약사 및 의료서비스센터의 리스트를 작성하고 당신의 의사의 전화번호도 가져가세요. 의약품을 충분히 가져가고, 처방전을 복사해서 지니고, 또한 평소에 사용하던 찜질팩이나 얼음찜질팩, 스트레치 장갑(Stretch gloves), 또는 특별한 베게 등을 지참하십시오.

● 계획을 너무 무리하게 잡지 마세요. 휴식하고 운동할 시간을 계획하십시오.

● 비행기, 열차, 버스여행시에는, 통로 쪽으로 앞쪽에 가까이 좌석을 요청하십시오. 역에서는 탑승시간이 오래 걸리는 사람들을 위한 조기탑승제도를 신청하세요. 휠체어를 예약하고 탑승할 게이트로 갖다달라고 부탁하세요. 비행사 직원에게 부탁해서 짐을 싣고 내려달라고 하십시오. 비행기 등을 갈아탈 때는 충분한 시간 여유를 두십시오.

● 어깨끈이 달린 여행가방과 바퀴달린 가방을 사용하세요. 가볍고 접히는 끌차도 고려해 보십시오.

● 편안함을 더하고 에너지를 비축하기 위해, 호텔이나 모텔 및 여관에 전화해서 1층방이 있는지, 엘리베이터 또는 휠체어 램프등이 있는지, 목욕탕에 손으로 잡을 레일이 달려있는지, 그 외 필요한 것들을 문의하세요. 그곳에서 위치지도를 갖고 있다면, 미리 한 장을 받아서 필요한 시설근처의 방을 잡으십시오.

● 오랜시간 앉아서 하는 여행이라면, 적어도 한시간에 한번씩 일어나서 걸어 다니면서 다리도 펴고 동선 운동(range-of-motion)도 하십시오.

 

48. 자율적인 생활을 위해 지원 서비스를 이용하세요.

(Use Support Services To Main Independence)

어떤 경우나 특정 기간에 있어, 일상생활 활동유지를 위해 교통 및 지원 서비스의 도움이 필요할지 모릅니다. 불편을 덜어주고 가능한한 독립적인 활동을 유지할 수 있게 도와주는 다양한 서비스가 있습니다.

운전하는게 신체적인 불편으로 힘이 든다면, 지역내 교통관련기구에 문의하세요. 많은 관공서에는 각 지역마다 신체장애자를 위한 할증권을 나눠주고 있습니다. 버스교통은 보통 65세 이상과 신체장애자에게 할인요금을 제공합니다.

옷입고 벗는 것이나 요리같은 활동으로 일시적 또는 장기적으로 문제가 생긴다면, 간호서비스를 제공하는 방문간호협회나, 가정건강도우미, 물리치료 및 작업치료, 그 외 가정서비스 같은 것을 이용하십시오.

지원 프로그램에 대한 정보는 환우회, 의사, 관절염협회 등을 통해 얻을 수 있습니다.

 

49. 풍요로운 삶을 위해 노력하라.(Strive For Wellness)

관절염과 같은 만성질환을 가진 사람에게 풍요로운 삶을 위해 노력하라고 추천하는 것이 이상하게 들릴지도 모릅니다. 그러나 "풍요함"이란 단순히 질병이 없다는 것을 의미하지 않습니다. 그것은 현상황에서 느낄 수 있는 최상의 상태의 느낌을 의미합니다.

풍요로운 삶을 이룩하려면, 관절염에 대해서 배워야하며, 단순히 병이 당신의 생활을 지배하도록 허락하는 것이 아니라 스스로의 운명에 책임을 져야 합니다. 풍요로움이란 현실적인 필요를 발견하고, 그 필요에 부응하기 위한 방법을 찾으며, 불확실성에 직면하여 결정을 내리고, 신체적 필요를 존중하고, 다른 사람들에게 당신의 필요를 말하는 것을 포함합니다.

결국, 관절염을 가지고 삶을 풍요롭게 살기 위해 필요한 것은 모든 사람들이 인생을 잘 살기 위해 필요한 것들과 크게 다르지 않습니다. 분명히 관절염은 삶을 힘들게 하고 시간을 낭비하게끔 합니다. 그러나 그것은 또한 역경을 보는 새로운 방법과 역경에 대처하는 새로운 방법을 찾는 것을 도와주어서. 매일매일의 좋은 생활을 기대하여 삶을 즐길 수 있습니다. 이것이 바로 풍요로움입니다.

그림 출처 : 무릎 통신 클리닉 1,2 삼호미디어출처