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※퇴행성 관절염, 골다공증 환자의 운동
◎복식호흡
운동1

 

시작자세 :
바로 누운 상태에서 배에 공기를
집어넣듯이 심호흡한다.

단계1 :
배를 부풀리듯이 숨을 들이마신다.
운동2

 

단계1 :
들이마신 숨을 천천히 내뱉는다.

단계2 ;
10회 정도 반복한다.
◎목운동
운동1

 

단계1 :
뒷머리를 마루 위에 댄 채 머리가 마루 위에서
떨어지지 않게 하면서 턱을 어깨 쪽으로 돌린다.
단계2 :
3~5초 동안 유지한 다음 다른쪽도 한다.
2~3회 반복한다.
운동2

시작자세 :
바로 누운 자세에서 무릎을 세우고 어깨가
양손을 머리뒤에 둔 채 바닥을 닿도록 한다.
단계1 :
시작자세에서 머리를 당겨주어 3~5초 동안 유지한다.
단계2 :
2회 반복한다.(※목을 당기면 안된다.)
◎허리ㆍ등 운동
운동1

시작자세 :
등을 바닥에 붙이고 누워 무릎을 가슴에
붙이듯이 최대한 구부린다.
단계1 :
바로 눕는다. 5초에 걸쳐 천천히 양쪽 무릎을
가슴 쪽으로 끌어당긴다.

운동2

단계1 :
손을 무릎 뒤쪽에 대고 다리를 지탱해,
무릎을 가슴 가까이 붙인다.
등과 허리의 근육이 펴지는 느낌이 들면
그 상태에서 10초간 멈춘다.
운동3

단계1 :
5초에 걸쳐 다리를 천천히 내리고,
무릎을 세운 상태에서 2초간 쉰다.
단계2 :
이 동작을 5회 반복한다.
근력운동
◎복근ㆍ배근 운동
운동1

시작자세 :
무릎을 세우고 누운 상태에서 허리를 올린다.
단계1 :
5초에 걸쳐 허리를 바닥에서 천천히 들어올린다.
단계2 :
이 동작을 20회 반복한다.
운동2

단계1 :
허리는 가슴과 같은 높이가 될 때까지 올려,
하체에 힘을 준다.
그 상태에서 5초간 멈춘다.
단계2 :
이 동작을 20회 반복한다.

운동3


단계1 :
5초에 걸쳐 허리를 바닥에 붙인다.
2초간 쉰다.
단계2 :
이 동작을 20회 반복한다.
운동4

단계1 :
가슴 높이까지 허리를 들어올릴 수 없는 경우는
들어올릴 수 있는 만큼만 해도 상관이 없다.
◎배근운동
운동1

단계1 :
방석을 반으로 접어 배 밑에 깔고,
엎드려 눕는다.
5초에 걸쳐 팔다리를 천천히 들어올린다.
단계2 :
이 동작을 20회 반복한다.
운동2

단계1 :
팔다리를 편 채, 바닥에서 10cm정도
들어올려 그 상태에서 5초간 멈춘다.
단계2 :
10cm들어올리는 것이 무리인 경우는
바닥에서 팔다리를 떨어뜨린 정도라도 좋다.
단계3 :
이 동작을 20회 반복한다.
운동3

단계1 ;
팔다리를 5초간 걸쳐 천천히 내리고
2초간 쉰다.
단계2 :
이 동작을 20회 반복한다.
◎대퇴사두근 운동
운동1

단계1 :
누워서 다리를 바닥에서 10cm정도
천천히 올리고 5초간 멈춘다.
그리고 천천히 내린다.
운동2

단계1 :
요통이 있는 경우에는 의자에 앉아서 실시한다.
◎손목ㆍ팔 운동
운동1

단계1 :
손목 쪽에 힘을 주고 양손을 서로 민다.
5초간 충분히 힘을 준 후, 힘을 빼고 2초 정도 쉰다.
쉴 때 손바닥이 서로 떨어지지 않도록 한다.
단계2 :
이 동작을 10회 반복한다.
운동2

단계1 :
운동1처럼 양손을 서로 밀면서 오른쪽 안쪽에
더욱 힘을 준다.
손목을 비틀며 5초간 힘을 주고 양손을 서로 민다.
단계2 :
이 동작을 10회 반복한다.
운동3

단계1 :
일단 운동1의 상태에서 되돌리고, 이번에는 왼손의
안쪽에 힘을 주고 손목을 비틀며 5초간 힘을 주고
양손을 서로 민다.
단계2 :
5초간 힘을 주며 양손을 서로 민다.